Бедро человека: где находится, анатомия, топография, строение голени (мышцы, кости, сосуды)

«пистолетик»

  1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
  3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
  4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
  5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
  • Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Передняя

  • Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
  • Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.
Мышцы ног передней группы
Мышцы ног: передняя группа

Задняя

  • Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
  • Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
  • Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.
Мышцы ног задней группы
Мышцы ног задней группы

Медиальная

  • Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
  • Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
  • Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.
Приводящие мышцы ног схема рисунок
Приводящие мышцы ног

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

Артерии и сосуды

В кровоснабжении зоны участвуют артериальные сосуды:

  • Бедренный (поверхностный). Является продолжением наружной подвздошной. В зоне бедренного треугольника от него отходят поверхностно-надчревная (направляется вверх, к нижней части живота).
  • Запирательный – огибает подвздошную кость, питает паховую область.

Первый разветвляется в зоне бедренного треугольника. От него отходят ветви:

  1. наружные половые – кровоснабжают гениталии;
  2. глубокая – размещается на 3-4 см ниже паха, проходит вдоль задней области бедра;
  3. медиальная (поверхностная, идущая книзу, протягивается между длинной и короткой приводящими; глубокая, разделяющая собой подвздошно-поясничную и гребенчатую);
  4. латеральная – окружает бедренную кость, размещается под прямой мышцей, создает восходящее и нисходящее ответвление;
  5. прободающие – тянутся за бедром.

Сосуды бедра питают всю конечность, низ живота.

Ассиметричные приседания

  1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
  2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
  4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
  5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
  6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Виды и функции мышечных волокон передней группы

Передняя группа включает следующие виды мышечных волокон:

четырехглавая мышца бедра. Втрое название – квадрицепс. Его функция состоит в сгибании разгибании бедренного соединения и колена, поднятии ноги к грудной клетке и вращении в тазобедренном суставе. Состоит из нескольких групп мышечных волокон:

Передняя группа мышц бедра
Передняя группа мышц бедра
  • портняжная мышца. Так как она является двусуставной, то в ее функции входит сгибание бедренного соединения и голени. Поскольку портняжная мышца имеет спиральный ход, то она супинирует и пронирует бедро при сгибе. Подобная необходимость возникает во время забрасывания ноги на ногу;
  • прямая мышца бедра. Она используется при движении бедренного сустава, во время сгибания и отведения его назад. При этом задействован напрягатель широкой фасции бедра и другие приводящие мышечные волокна;
  • латеральная мышца. Участвует в сгибании коленного сустава;
  • медиальная широкая мышца бедра. Работает для поддержания связок надколенника;
  • промежуточные широкие мышечные волокна. Относятся к общему сухожилию, и активизируется во время сгибания коленного сустава.

Внутренняя группа

Подвздошно-поясничная мышца ─ состоит из трех мускулов, которые объединяются в единое сплетение, формируя мышечную основу задней стенки брюшной полости.

  • Большая поясничная мышца(psoas major) ─ отходит от латеральной поверхности XII грудного и четырех верхних поясничных позвонков.
  • Подвздошная ─ от одноименной ямки.
  • Малая поясничная ─ от XII грудного и I поясничного позвонков. Входит в подвздошную фасцию.

Musculus iliopsoas прикрепляется у малого вертела.

Сгибает в области тазобедренного сустава. При установленной конечности участвует в наклоне туловища вперед.

Грушевидная мышца начинается на тазовой поверхности крестца, сбоку передних крестцовых отверстий. Покидает полость малого таза, прикрепляется у верхнего отдела большого вертела.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы: первая отходит от седалищной кости, а вторая – от одноименного бугра.

Внутренняя запирательная мышца ─ начало от окружности одноименной мембраны. Из полости таза проходит через седалищное отверстие и прикрепляется на медиальной поверхности большого вертела.

Перечисленные мускулы выполняют общую функцию – участвуют в поворотах конечности кнаружи.

Восхождение на платформу

  1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
  2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
  3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
  4. Выпрямитесь и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке.
  6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Границы

Анатомически бедро расположено под косой кожной складкой, начинается оно тазобедренным суставом, заканчивается на линии, проводимой на 5 см выше коленного сочленения. Вверху область отграничена паховой связкой, сзади – ягодичной.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →

Задняя группа мышц

Ее создают мышцы-разгибатели:

  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.
ПОДРОБНЕЕ:  Девять причин, почему часто появляются синяки

Берут свой исток мускулы на седалищном бугре, перекрываются большой ягодичной мышцей. Все они соединяются в одно сухожилие (гусиную лапку), что крепится сзади к большой берцовой кости.

Разгибатели задействованы в разгибании ноги.

Иннервация мышечных элементов таза и бедра

Таз, внутренняя:

  • Подвздошно-поясничная, грушевидная, близнецовые (верхняя и нижняя) мышцы ─ ветвями поясничного (LI-LIV) и крестцового (SI-SII для второй и LV-SII для третьих) сплетения соответственно.
  • Внутренняя запирательная ─ одноименным нервом (LV- SII).

Таз, наружная:

  • Большая ягодичная ─ нижним ягодичным нервом (LV- SII).
  • Средняя, малая ягодичные и напрягатель широкой фасции ─ верхним ягодичным нервом (LIV-SI).
  • Квадратная ─ седалищным(LIV-SI)
  • Наружная запирательная ─ одноименным волокном (LII-LIV).

Бедро:

Передняя группа мышц иннервируется бедренным нервом (LII-LIV).

Задняя:

  • Двуглавая ─ большеберцовым (SI-SII), малоберцовым нервами(LIV-SI).
  • Полусухожильная и полуперепончатая ─ большеберцовым (LIV-SII и LIV-SI соответственно).

Медиальная группа:

  • Тонкая, гребенчатая, длинная и короткая приводящие ─ запирательным (первая LII-LIV, остальные – LII-LIII).
  • Большая приводящая ─ задней ветвью запирательного канала (LII-LIII) и седалищным нервом (LIV-LV).

Таким образом, бедренные и тазовые мышцы выполняют важные функции: сгибание и разгибание частей нижних конечностей, выполнение движений в нескольких плоскостях. Знание анатомии рассматриваемых мускулов поможет избежать травмирования и сохранить здоровье элементов опорно-двигательного аппарата надолго.

Кости бедра

В данной области находится большая бедренная кость. Она представлена в виде цилиндра, на верхнем конце есть головка, снаружи располагается большой и малый вертел, к ним присоединены мышечные волокна. Сзади имеется межвертельный гребень.

Начало кости соединено с тазобедренным составом. Нижний (дистальный) конец расширен, образует пару отростков – латеральный и медиальный мыщелки, зона присоединения мышц и связок.

Строение кости и ее массивность обусловлены тем, что именно на нее приходится основная нагрузка по удержанию туловища.

Медиальная зона

Основная функция этих мышечных волокон – приведение бедра, что отражено в названии этой группы. Приводящие мышечные волокна начинаются с наружной зоны лобковой и седалищной кости, неподалеку от запирательного отверстия.

В приводящую группу мышечных волокон включены:

  • тонкая мышца. Расположена на поверхности медиальной зоны и представляет собой плоские мышечные волокна. Тонкая мышечная связка предназначена для сгибания голени. Также тонкая мышечная связка необходима при проворачивании голени внутрь;
  • гребенчатая мышечная связка. Короткие плоские мышечные волокна активизируются при сгибании и проворачивании бедренного сустава внутрь;
  • длинная мышца по форме напоминает треугольник. В ее функции входит приведение и сгибание тазобедренного сустава;
  • короткие мышечные волокна плотные по структуре и имеют форму треугольника. Выполняют те же функции, что и мышечные волокна предыдущего типа;
  • большие приводящие мышечные волокна. Они считается самыми массивными в этой зоны.

Мышечные волокна бедренной зоны

Отдельно можно остановиться и на такой части бедренной кости, как широкая фасция бедра. Она хоть и находится на боковой поверхности бедренной зоны, но упражнения, тренирующие квадрицепс, также захватывают и эту область. Напрягатель широкой фасции бедра представлен в виде маленькой толстой мышцы.

Присоединен он к большеберцовой зоне длинной мышечной лентой – широкой фасцией. Активизируется при отведении, вращении и сгибании бедренного сустава в сторону. Хорошее воздействие на эти волокна оказывается при пробежке по наклонным дорогам и во время подъема в гору.

Также в эту зону входит квадратная мышца бедра, которая возникает у седалищного бура и продолжается до межвертельного гребня. Квадратная мышца бедра предназначена для вращения бедренного сустава наружу.

Мышечные волокна голени

Еще одна зона, оказывающая непосредственное значение для формирования красивого рельефа бедра – это трицепс голени. Трехглавая мышца голени или трицепс представляет небольшое возвышение на икре. Она образована из двух мышечных волокон: икроножной и камбаловидной.

Трицепс, а именно обе головки, начинается в зонах большеберцовой и малоберцовых костей. Далее они образуют между собой одно мощное ахиллово сухожилие. Заканчивается трицепс на пяточной кости.

Трехглавая мышца хорошо прорабатывается при упражнениях, предназначенных для задней бедренной зоны. Чтобы хорошо проработать трицепс необходимо подбирать различные силовые нагрузки. На трицепс хорошее воздействие имеет как простая ходьба на носочках, так и специальные упражнения на тренажерах.

Мышечные волокна задней зоны

Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.

Задняя группа мышц бедра
Задняя группа мышц бедра
  • задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
  • двуглавая мышца бедра.  Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
  • общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
  • полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
  • полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.

Мышцы

Бедро оснащено развитым мускульным аппаратом. Мышцы огибают кость по кругу, формируя силуэт ноги.

Мышцы бедра

Анатомия выделяет три категории:

  • передняя ─ сгибатели;
  • задняя ─ разгибатели;
  • медиальная ─ приводящие.

Мышцы таза

Отводятся в области тазового пояса, направляются к бедренной кости, прикрепляясь в верхнем отделе. Ограничивают тазобедренный сустав, участвуют в его движениях. По функциональности делятся на внутреннюю и наружную группы.

Наружная группа

Большая ягодичная мышца имеет поверхностное расположение, получила наибольшее анатомическое развитие благодаря прямохождению человека. Начинается от подвздошной кости и крестцово-бугристой связки, прикрепляется к ягодичной бугристости.

Разгибает и вращает бедро в наружную сторону. В период покоя поддерживает туловище в вертикальном положении.

Средняя ягодичная мышца ─ начало на одноименной поверхности подвздошной кости, крепится к большому вертелу.

Gluteus medius выполняет повороты в двух направлениях ─ передние пучки поворачивают вовнутрь, задние – кнаружи. В зафиксированном положении вместе с рассмотренным ниже мускулом поддерживает вертикальное положение туловища.

ПОДРОБНЕЕ:  Магний: польза и вред, роль в организме, в каких продуктах содержится

Малая ягодичная мышца ─ начинается от наружного крыла подвздошной кости (ПК), прикрепляясь к большому вертелу. Выполняет функции, аналогичные предыдущему волокну.

Напрягатель широкой фасции бедра отходит от ПК и прилегающей части подвздошного гребня. Продолжение данного сухожилия называется подвздошно-большеберцовым трактом, который фиксируется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Сгибает и отводит бедро, поворачивает его кнаружи, вместе с большим и средним ягодичным мускулом действует на колено. При фиксированной проксимальной части вращает таз.

Квадратная мышца бедра (quadratus femoris) начинается от наружного края седалищного бугра, крепится к межвертельному гребню. Участвует в поворотах кнаружи.

Наружная запирательная мышца имеет треугольную форму, берет начало на наружной поверхности лобковой и седалищной костей, фиксируется в вертельной ямке. Отвечает за вращение ТБС кнаружи.

Нервы

Бедро иннервируют три основных нерва:

  1. Бедренный – самый крупный. Исходит от поясницы и протягивается через всю наружную часть конечности, образуя сеть нервных отростков, обеспечивающих чувствительность всей зоны.
  2. Запирательный. Начинается там же, но идет по всей задней части ноги.
  3. Седалищный. Протягивается по всей длине конечности, состоит из двигательных, вегетативных, чувствительных волокон.

Патологии и повреждения

Болезненность в районе бедра является одной из частых причин, по которым пациенты обращаются к врачам. Неприятные симптомы сигнализируют о самых различных заболеваниях.

Среди основных:

  • Артроз – деструктивные изменения хряща, его изнашивание и разрушение. Подвергается патологическим изменениям и костная ткань.
  • Воспаление грушевидной мышцы (болит задняя часть бедер, неприятные ощущения охватывают всю конечность).
  • Ревматизм – воспалительный процесс, протекающий в суставах.
  • Межпозвонковые грыжи – воспаление и деформация межпозвонковых дисков.
  • Остеохондроз – негативные изменения в хряще.
  • Онкологические заболевания (поражения молочных желез у женщин и простаты у мужчин).
  • Болезни сосудов.
  • Патологии нервов (невропатии, невралгии, невриты). Возникают вследствие травмирований, физического переутомления, обильной кровопотери, появления онкологических опухолей, интоксикации. Могут развиваться подобные проблемы на фоне сахарного диабета, инфекционных и гнойных болезней и др.

Острый болевой синдром провоцирует защемление седалищного нерва (он находится между ягодичными мышцами). Причиной аномалии становятся туберкулез, переохлаждение, перенесенная инфекция, беременность, тяжелая физическая работа и переутомление. Характеризуется недуг острой болью. Инфекционные поражения сопровождаются лихорадкой, общим недомоганием, нарушением двигательной функции.

Часто бедро болит в результате полученной травмы: перелома кости, растяжения мышц и связок. Боль распространятся на саму ногу, а также на паховую и поясничную зоны. Болезненные ощущения беспокоят человека даже в состоянии покоя.

Патологии, связанные с нарушениями в функционировании опорно-двигательной системы, сопровождаются ухудшением двигательной способности конечности, постепенной и полной утратой подвижности. Игнорирование подобных сигналов организма и прогрессирование болезни может привести к частичной или полной инвалидизации человека.

Болезненность в бедре вызывают различные недуги, поэтому для назначения верного лечения требуется проведение корректных диагностических мероприятий. Для установления причины боли пациенту показано прохождение следующих исследований:

  • МРТ. Обследуются последние отделы позвоночного столба, тазобедренный сустав. Способ дает возможность оценить состояние мягких тканей.
  • Доплерографическое исследование сосудов – устанавливает наличие варикоза, тромбоза, тромбофлебита. Метод позволяет выявить заболевание на начальных стадиях его развития.
  • Рентген и УЗИ. С их помощью диагностируются артрозы, артриты, инфекционные поражения костей.
  • Электромиография – оценивает состояние и функционирование связок, сухожилий, мышц.

Боль в бедре, коленном суставе является грозным признаком многих серьезных патологий.

При возникновении первых тревожных сигналов следует незамедлительно обратиться к врачу-ортопеду.

Исходя из результатов визуального осмотра и данных диагностических обследований будет поставлен окончательный диагноз и назначено соответствующее лечение.

Лечат патологии бедра консервативными методами: с помощью лекарственной терапии, физиопроцедур, ЛФК, массажа. Если они оказываются неэффективными и не способствуют улучшению состояния пациента, то назначается проведение хирургического вмешательства.

Предупредить появление аномалий помогут:

  • избегание травмирований бедра;
  • своевременное выявление и пролечивание заболеваний суставов, сосудов, патологий нервной системы;
  • правильное питание, употребление продуктов, богатых кальцием, полезными микроэлементами, фруктов и овощей;
  • профилактика авитаминозов.

Бедро человека – сложно устроенная часть ноги, которая обеспечивает выполнение ею своих основных функций. Патологические изменения в данной зоне обуславливают появление болезненности на других участках конечности.

Таким образом, изучение анатомии человека позволяет понять функционирование бедра в норме и установить механизм развития патологий.

Портняжные и медиальные мышечные волокна

Портняжная мышца располагается на передней части бедренной кости и постепенно переходит на медиальную область. Портняжная мышца похожа на узкую ленту. Эти мышцы бедра являются самыми длинными. Портняжная связка, охватывающая по спирали бедро, начинается в области подвздошной ости передней ее части.

Упражнения, при которых портняжная область накачивается, развивает не только ее. При этом захватывается зона таза и ягодиц. В этом случае для силовых нагрузок можно использовать приседания с утяжелителями и штангой, а также бег и прыжки.

Медиальные мышечные волокна. Их зона начинается из медиальной губы и бедренной перегородки. Спускаясь по косой линии вниз, эти мышцы бедра переходят в общую сухожильную связку и фиксируются на верхней части основания надколенника. Упражнения, позволяющие накачать медиальную зону условно можно разделить на несколько групп: силовая нагрузка со свободными весами, на тренажерах и под действием собственного веса.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.
ПОДРОБНЕЕ:  Ушиб пальца у ребенка народные средства

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

  • Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
  • В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
  • Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
  • При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
  • Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

  1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
  3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
  4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Строение бедра

Бедренная кость считается самым крупным элементом бедра. Ее трубчатая структура имеет цилиндрическую, немного изогнутую вперед форму. К поверхности кости крепятся мышцы бедра, подразделяющиеся на несколько групп:

  • передняя группа, так называемые сгибатели;
  • задняя группа, так называемые разгибатели;
  • приводящие мышцы бедра.

Отличительной особенностью мускулатуры является большая протяженность и масса. К тому же их структура в процессе определенных нагрузок развить большую силу.

Разберем детальней строение, а также какая функция возложена на эти мышцы бедра. Рассмотрим для каждой из них необходимые упражнения, способствующие развитию этой области.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Фасции, связки, суставы

Бедро покрывает широкая фасция, которая делится в Скарповом треугольнике на:

Первая имеет рыхлую структуру, пролегает среди мышечных волокон и несет в себе лимфатические и кровеносные сосуды, нервы. Вторая плотная и прочная, обволакивает бедро с наружной стороны.

Тазобедренный сустав поддерживают связки:

  • подвздошно-бедренная;
  • седалищно-бедренная;
  • лобково-бедренная.

Эти элементы обеспечивают стабильность сочленения, препятствуют его выгибанию, травмированию во время передвижения.

Физиология

Особенное строение бедра обеспечивает человеку возможность совершения движения. Благодаря своей организации, данная часть ноги участвует в:

  • сгибании конечности;
  • повороте ее вдоль собственной оси на 180 градусов;
  • поднятии и отведении ноги в горизонтальной плоскости;
  • опускании таза и приседании.

Здесь проходят главные кровеносные сосуды и крупные нервы. В бедренной кости происходит образование основных составных компонентов крови – эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов.

Характеристика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра, в которую включается три группы мышечных волокон: латеральная, промежуточная, медиальная, а также  прямая мышца бедра. Следует отметить, что эта передняя группа считается наиболее массивной частью мышечной массы, вес которой в два раза больше ягодичных мышечных волокон. Четырехглавая мышца бедра крепится на поверхности коленной чашечки, и далее спускаются к стопе паттелярной связкой.

Упражнения, при которых хорошо укрепляется вся передняя зона бедра (квадрицепс), помогают еще и уменьшить ширину бедра.

Квадрицепс, а именно прямая мышца бедра,  отлично тренируется при использовании степ-платформ, приседаниях на одной конечности, а также наклоны со штангой вперед.

Квадрицепс хорошо тренируется при использовании силовых нагрузок в виде приседаний со  штангой, жимов ногами на тренажерах, приседаний в машине Смита. Также квадрицепс приобретает красивую форму после выпадов вперед либо назад. Для эффективности можно добавить в руки гантели.

Характеристика мышечных волокон

В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости.  Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.

Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.

Лучшие упражнения, которые способны произвести проработку этих зон – выпады. Они выполняются как с гантелями, так и без.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector