Можно ли похудеть с помощью планки

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона. При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной.

Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате. Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Применение

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

«Планка» классическая

Принятие правильной позы:

  1. Лечь на пол вниз животом.
  2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
  3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
  4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.

Особенности выполнения:

  • нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
  • ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
  • необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
  • ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
  • живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
  • локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

Как выполнять:

  • приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
  • выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

Сколько выполнять:

  • для начала достаточно 10 секунд;
  • по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
  • для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

«Планка» боковая

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Как выполнять:

  • лечь на левый бок;
  • поставить локоть точно под плечо;
  • правую руку положить на правое бедро;
  • напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
  • удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» с поднятой ногой

Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

Как выполнять:

  • принять классическую позу «планки»;
  • поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
  • пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
  • спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

«Планка» споднятойрукой

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

«Планка» боковая усложненная

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

Как выполнять:

  • лечь на бок и соединить прямые ноги;
  • поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
  • поднять тело до прямой линии;
  • понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» на мяче

Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

Как выполнять:

  • принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
  • выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
  • немного опустить колени и коснуться ими пола;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить 8-15 раз по 1-3 подхода.

Важные нюансы!

  • При выполнении «планки» нельзя расслаблять колени и бедра;
  • нужно «парить» над полом, растягивая позвоночник и напрягая мышцы пресса, не перенося вес тела на предплечья;
  • нельзя наклонять вниз голову и опускать подбородок на грудь;
  • лопатки должны быть максимально прижаты к позвоночнику и не торчать «как крылья»;
  • носки ног следует держать вместе, не разводя их в сторону. Чем сильнее расставлены ноги, тем меньшей нагрузке подвергается пресс, и большая часть нагрузки переносится на колени.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Фосфомицин группа антибиотиков

В целом, «планку» можно назвать идеальным упражнением для людей, не готовых или не имеющих возможности заниматься многочасовыми тренировками. Всего несколько минут в день могут заменить несколько часов в спортзале. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения.

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

  1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
  2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
  3. Защемленный нерв.
  4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
  5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
  6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

  • Травмы рук, ступней, плеч.
  • Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
  • Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
  • Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
  • Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

  • Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
  • Исчезнет сутулость и боли в спине.
  • Бедра и икры подтянутся.
  • Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
  • Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

  • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
  • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
  • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
  • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо тогоупражнение планка для похудения отзывыимеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

  • упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
  • крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
  • стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
  • плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
  • подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
  • отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

То есть достоинства «планки» это:

  • эффективность, тренируется сразу все тело;
  • доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
  • быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Веррукацид от папиллом: как использовать средство для удаления папиллом, цена и отзывы о препарате || Удаление папиллом веррукацидом отзывы

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

  1. Фаст –фуды в виде перекусов.
  2. Любые колбасные и консервированные изделия.
  3. Сдоба и сладости.
  4. Чипсы, сухарики и пиво.
  5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

  • Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
  • Разнообразные каши;
  • Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Постные сорта мяса.
  • Рыбные блюда.
  • Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
  • Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Отзывы испытавших на себе

«Сложное, но эффективное упражнение»

Времени и возможности постоянно посещать спортзал у меня, как и у многих, нет. Но ведь хочется держать фигуру в норме и выглядеть красиво, независимо от этого. Когда искала упражнения, подходящие для выполнения дома, достаточно быстро наткнулась именно на планку.

Когда только приступала к освоению планки, даже представить не могла, настолько тяжелым является это упражнение. И при первом выполнении не смогла простоять в сумме дольше двух минут. Мышцы, видимо, были слишком слабыми.

Только постепенно, занимаясь каждый день, смогла дойти до необходимых пяти минут. Теперь уже чередую разные положения, чтобы затронуть все мышцы. Чувствую себя прекрасно! Проблем с лишним весом нет, мышцы постоянно в тонусе, ничего нигде не откладывается, хотя в еде себя не слишком сильно ограничиваю.

«Идеальное упражнение для дома»

Как непросто получить идеально плоский живот, не прибегая к физическим нагрузкам, знают многие. Но ведь для занятий в спортзале необходимо время, а еще и порой достаточно серьезные денежные затраты. Мне же отличное решение таких проблем подсказала подруга.

  • вам нужно подготовить ровную удобную площадку;
  • потом становитесь в базовое положение – носки ног на пол и упираетесь в него же ладонями;
  • стоите так от 30 секунд, а потом меняете позицию (например, можно встать на локти);
  • дальше прибавляете другие положения или увеличиваете время «выдержки».

Занимаясь так каждый день, можно получить просто невероятный результат! Никаких отложений на животе и бедрах! Вот уже полгода занимаюсь. И, если раньше постоянно испытывала одни неудобства, то теперь даже получаю удовольствие.

«Не похудела, зато талию подтянула»

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее, оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт.

Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота. Если же хочется, прежде всего, похудеть, то достаточно добавить к планке какую-нибудь легкую диету.

«Отличный метод похудения для ленивых»

Всегда думала, что нужно много сил и времени, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов. По крайней мере, в моем случае до определенного момента было именно так. Но потом узнала про так называемую планку – упражнение, которое внешне выглядит как очень простое, а на деле дается далеко не всем.

Как раз был конец зимы, и хотелось поскорее привести себя в форму. Начинала всего с пары минут «в стойке». А это было, если честно, очень нелегко. Потом смогла дойти до 6 минут через пару месяцев. Я бы, возможно, оставила эту затею, но оказалось, что результат от упражнения появляется невероятно быстро.

Всего через три недели лишилась уже трех килограммов. А для меня это, кстати, серьезное достижение. Но дело не только в весе. Большой плюс и в том, что от планки отлично подтягиваются бедра и живот. Собственно, это намного важнее, чем просто цифры на весах.

«Не все так просто, как кажется»

Для тех, кто хочет похудеть или просто постоянно находиться в тонусе, планка подойдет просто идеальным образом. Сама поначалу не думала, что это упражнение окажется настолько сложным и выматывающим. Действительно, разве можно представить, сколько сил может отнять такое технически элементарное упражнение?

Становишься на носки и выпрямленные руки, а потом «стоишь»… В первый раз хватит максимум секунд на 30. И то, если только ты подготовлена физически. Потом обязательно все будет болеть – живот, ноги, руки. А это значит, что они получили хорошую физическую нагрузку!

Удивительно, но я смогла за каких-то полтора месяца привести себя в отличную форму, каждый день занимаясь в сумме по 5 минут. Хотела, правда, увеличить время вдвое, потому что думала, будто от этого и результат окажется лучше.

Но мне знакомый фитнес-тренер сказала, что истязать себя так необязательно. Достаточно рекомендованного времени, чтобы снизить вес и отточить очертания тела. Поэтому не откладывайте самосовершенствование «на потом». Начинайте заниматься прямо сейчас, как прочтете отзыв! И тогда отличные формы вам точно гарантированы.

«Панацея от жировых отложений»

В определенный момент на мою фигуру стало действовать слишком много вредных факторов. Я стала переедать, постоянно была за сидячей работой. Плюс стрессы, беспокойный сон… В общем, все так сложилось, что я серьезно набрала.

Где-то килограммов семь за полтора месяца. Подумала, что необходимо срочно заняться собой. И начала ходить в спортзал. Но быстро поняла, что уделять занятиям много времени не получится. Да и слишком выматывает этот фитнес.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Капли при цистите детям

Уже совсем отчаялась снова стать стройной, как вдруг наткнулась на планку. Показалось, что особого толка от нее быть не может. И, к счастью, я серьезно ошиблась. Даже 10 секунд поначалу простоять в планке было очень сложно. Но я взяла себя в руки и смогла достичь следующего:

  • довела время в планке до 5 минут за 2 месяца занятий;
  • отказалась от калорийной пищи и всего жареного, а также еды по вечерам;
  • перестала часто ездить на машине по своим делам – либо пешком, либо на велосипеде.

Итогом стало исчезновение тех набранных семи килограммов. А потом я еще похудела на 2 кг. И все это буквально в течение десяти недель! Можно подумать, что такие результаты невозможны. Но они, действительно, реальны. У вас тоже получится победить жир, а еще и получить отличную физическую форму.

«За стройность и красоту спасибо планке»

Избыточный вес у меня, как и у многих, появился после родов. Надо было приводить себя в порядок, но уход за ребенком, конечно, значительно ограничивал во времени. Сначала села на диету, держалась стойко и долго. Примерно через 3 месяца, действительно, похудела на 9 кг.

Вот только не могу сказать, что от этого снова стала привлекательной. Все-таки тело оказалось слишком дряблым, хотя и без избытков жира. Спасло меня упражнение «планка». Сначала я прочитала на него достаточно много отзывов, в которых говорилось и его прекрасном эффекте.

Потом стала практиковать сама, о чем теперь совершенно не жалею. Достаточно было полутора месяцев, чтобы повысить тонус мышц, снова стать не просто худой, а еще и по-настоящему стройной. Теперь всем могу с полным правом посоветовать попробовать этот чудесный метод преображения себя. Сомнений в том, что он работает, быть попросту не может.

Планка для похудения – простота и эффективность

Несмотря на свою кажущуюся легкость, планка является одним из наиболее эффективных упражнений для домашних тренировок. Именно она может стать той основой, на которой будут построены занятия дома, если необходимо укрепить тело и в небольшой степени похудеть.

Не стоит лишь забывать, что внешний вид зависит не только от физических нагрузок: далеко не последнюю роль играет питание и общий образ жизни. Если все это учтено, привести тело в прекрасное состояние обязательно получится.

Оксана

Когда мне позвонила подруга и попросила принять участие в исследовании пользы от некой планки, я подумала, что она шутит. Все мои друзья и знакомые прекрасно осведомлены, что

– вещи несовместимые.

Но в последнее время, когда младший сын пошел в школу, у меня образовалось слишком много свободного времени, которое я на тот момент еще не знала, чем заполнить. И потому согласилась уделить пару минут в день J.

Делала планку каждый день по нескольку раз. Начинала с 30 секунд. Пробовала сначала самые простые варианты, но в конце месяца уже выполняла боковую планку и поднимала ноги и руки в классической, пусть даже и криво. Теперь могу находиться в планке около 2-х минут.

Понравилась простота упражнения. Оно доступно даже без физической подготовки, но очень эффективно. Моя фигура? Конечно, супер стройной я не стала, но теперь хожу на йогу и стретчинг в фитнес-центр рядом с домом. Время заполнилось, и жизнь стала интересней, а отражение в зеркале красивее, улыбалаюсь.

Физическая нагрузка для меня не новость. Я танцую хип-хоп каждый день, езжу по конкурсам, обучаю других. Но планка стала для меня давно

. Теперь я делаю это упражнение

. Начинал с двух минут. Теперь трачу на упражнение примерно 10-15 минут в день. За это время выполняю 3-5 раз. Нравится.

Зинаида Георгиевна

Когда я услышала про планку, подумала, что внук шутит. Я

с обычными для моего возраста болячками. Какой фитнес, какой бодибилдинг, если я старуха и сижу на лекарствах?

Из вежливости и лояльности к внуку – согласилась.

https://www.youtube.com/watch?v=qmp5uvKduXM

Думала, совру, что делала, мол, получилось. В первый день так и сделала, но услышала в телефонной трубке: «бабушка Зина, не врите, то, что Вы описываете, это не планка и вы ее столько точно не удержите».

  • вам нужно подготовить ровную удобную площадку;
  • потом становитесь в базовое положение – носки ног на пол и упираетесь в него же ладонями;
  • стоите так от 30 секунд, а потом меняете позицию (например, можно встать на локти);
  • дальше прибавляете другие положения или увеличиваете время «выдержки».
  • довела время в планке до 5 минут за 2 месяца занятий;
  • отказалась от калорийной пищи и всего жареного, а также еды по вечерам;
  • перестала часто ездить на машине по своим делам – либо пешком, либо на велосипеде.
  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями: