Как похудеть с помощью планки?

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

укрепите мышцы кора;улучшите состояние спины;стабилизируете обмен веществ;улучшите осанку;научитесь балансировать;повысите гибкость;станете намного спокойнее.

Планка – это популярнейшее изометрическое упражнение. Существует великое множество вариаций и все актуальны для стройности и красоты тела. Каждая новая поза направлена на проработку определенных мышц, поэтому лучше освоить сразу несколько видов.

Виды планки

Как похудеть с помощью планки?

Кроме обычной классической планки, различают некоторые разновидности, а именно:

  • Классическая
  • Боковая
  • На прямых руках
  • Обратная
  • Планка с поднятой ногой
  • Планка на локтях

Эффективность каждой их разновидностей зависит от правильного и систематического выполнения.

Планка на руках

Такой вид тренировки используется для дренирования верхнего и нижнего пресса, для выполнения необходимо:

  • Лечь на пол
  • Ногами упереться в пол
  • Ладони должны быть на уровне плеч, и упираться в пол
  • Поднять тело н вытянутые руки и простоять в таком положении 60 секунд.

Планка на локтях

Такая разновидность физического упражнения практически не отличается от классического. Единственное отличие — упор рук производиться не на предплечья, а на локти, которые необходимо расположить под плечами. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и опираться в пол.

Обратная планка

Используется обратный вид планки, то есть необходимо:

  • Сесть на пол и упереться ладонями по обеим сторонам бедер
  • После чего, опираясь на руки поднять ягодицы пока они не выровняться в ровную линию
  • Напрячь мышцы брюшной полости, и продержаться в таком положении одну минуту
  • Медленно опуститься на пол

При таком способе тренировки большой упор производится на тренировку мышц ягодиц и бедер.

Боковая планка

Считается наиболее эффективным способом тренировки мышц, так как опор происходит всего лишь в двух точках, что более эффективно воздействует на все группы мышц.

Для выполнения такой тренировки необходимо:

  • Лечь на бок
  • Руку поднять верх
  • Ладонь расположить подплечом
  • Напрягая тело нужно подняться на вытянутую руку. Ноги при этом приобретают прямую линию
  • В таком положении оставаться 40-60 секунд

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Как похудеть с помощью планки?

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Как похудеть с помощью планки?

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Диета 5 ложек: отзывы похудевших

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Упражнение планка на локтях

Установить локти на пол по ширине плеч, они должны находиться под вашими плечами. Пусть кисти лежат параллельно или вместе. Не стоит напрягать мышцы рук — используйте их как стабильную устойчивую опору. Пресс напрячь нужно обязательно, живот максимально втянуть в корпус. Не позволяйте животику свисать вниз, даже если он полный.

Новички нередко испытывают сложности с ровным расположением спины. Следите, чтобы в позвоночнике не было прогиба. Ваша поясница должна быть плоская, тогда спина не подвергается риску. Важно не сгибать ноги и держать их в натянутом и прямом состоянии. Коленки вытянуты. Чтобы не запрокидывать и не опускать голову, старайтесь смотреть на пол перед собой.

Никогда не задерживайте в планке дыхание. Напротив, оно должно быть размеренным и глубоким. Чтобы не испытывать сложностей с постановкой позвоночника, надо сжать ягодицы до предела, и не отпускать напряжение. Прямые и напряженные ноги способствуют стабильности положения тела. Если вы раздвинете ступни еще шире, то удерживать равновесие будет проще.

Как правильно делать планку на выпрямленных руках?

При выполнении классической планки с прямыми руками серьезно нагружается пресс и руки. Руководствуйтесь таким же принципом, как в классическом варианте — идеально ровная линия позвоночника. Смотреть также желательно на пол.

Ступни ставим по ширине плеч, опираясь на пальцы ног. Коленки не сгибаем, напрягаем ноги. Новичкам советуем задержаться в такой планке на возможное количество секунд. Обычно под конец у них дрожит все тело. Это норма. После минутной передышки, выполните еще раз. Чтобы усложнить планку, сдвиньте ваши ступни. Хотя так будет непросто оставаться в равновесии.

Кто-то выполняет планку с выпрямленными руками каждый день, кто-то делает ее лишь вместе с тренировками. Добавлять себе нагрузок можно только тогда, когда удастся без усилий простоять несколько минут в статике.

Упражнение боковая планка

Боковая планка — идеальное упражнение для крепких мышц. Прорабатываются ягодичная, малоберцовая, широчайшая бедренная и косые мышцы, дельты. Благодаря изометрическому упражнению, формируется корсет мышц в области талии. Живот уже не будет висеть, станет подтянутым.

Препоны на пути к совершенству

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

  • Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
  • Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

  • Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
  • Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

  • Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
  • Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать.

Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты.

Применение

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

«Планка» классическая

Принятие правильной позы:

  1. Лечь на пол вниз животом.
  2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
  3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
  4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Таблетки джардинс можно ли от них похудеть

Особенности выполнения:

  • нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
  • ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
  • необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
  • ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
  • живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
  • локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

Как выполнять:

  • приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
  • выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

Сколько выполнять:

  • для начала достаточно 10 секунд;
  • по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
  • для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

«Планка» боковая

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Как выполнять:

  • лечь на левый бок;
  • поставить локоть точно под плечо;
  • правую руку положить на правое бедро;
  • напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
  • удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» с поднятой ногой

Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

Как выполнять:

  • принять классическую позу «планки»;
  • поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
  • пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
  • спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

«Планка» споднятойрукой

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

«Планка» боковая усложненная

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

Как выполнять:

  • лечь на бок и соединить прямые ноги;
  • поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
  • поднять тело до прямой линии;
  • понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» на мяче

Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

Как похудеть с помощью планки?

Как выполнять:

  • принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
  • выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
  • немного опустить колени и коснуться ими пола;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить 8-15 раз по 1-3 подхода.

Важные нюансы!

  • При выполнении «планки» нельзя расслаблять колени и бедра;
  • нужно «парить» над полом, растягивая позвоночник и напрягая мышцы пресса, не перенося вес тела на предплечья;
  • нельзя наклонять вниз голову и опускать подбородок на грудь;
  • лопатки должны быть максимально прижаты к позвоночнику и не торчать «как крылья»;
  • носки ног следует держать вместе, не разводя их в сторону. Чем сильнее расставлены ноги, тем меньшей нагрузке подвергается пресс, и большая часть нагрузки переносится на колени.

В целом, «планку» можно назвать идеальным упражнением для людей, не готовых или не имеющих возможности заниматься многочасовыми тренировками. Всего несколько минут в день могут заменить несколько часов в спортзале. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения.

Противопоказания к выполнению упражнения

Запрещаться выполнять такой метод тренировок следующим категориям людей:

  • Женщинам, которые являются в положении
  • Наличие грыжи в области позвоночника
  • Заболевания сухожилий и костной системы
  • Наличие болезней, которые связанные с внутренними органами
  • С повышенным артериальным давлением.

Примечание! В случае если при выполнении задания появиться плохое самочувствие, необходимо прекратить тренировку и при необходимости посетить медицинское учреждение.

Польза и вред упражнения планка

Чем полезна планка?

Безусловно, статическая планка приносит огромную пользу людям, которые не ходят в спортзал, но желают держать тело в тонусе. Можно худеть и становиться красивее, затрачивая на занятия минимум времени. Планка полезна для профилактики проблем с позвоночником, особенно хорошо упражнение отражается на пояснице и шее.

Возможный вред планки и противопоказания

Вредное воздействие от планки можно получить, если не учесть, что упражнение категорически противопоказано при следующих расстройствах:

  • любая хроническая патология в острой стадии;
  • гипертония (планка поднимает АД);
  • любой срок беременности;
  • реабилитация после родов путем кесарева (обычно длится 6 месяцев, в этот период нужно соблюдать осторожность для исключения проблем со швами, если лечащий врач не против, то выполняйте планку);
  • патологии суставов (планка серьезно нагружает суставы, при заболеваниях это неполезно);
  • реабилитация после сложных операций;
  • защемление нервов плеч, шеи, спины;
  • различные травмы позвоночника;
  • грыжа на позвоночнике;
  • все заболевания внутренних органов, при которых требуется ограничение физической активности.

Как похудеть с помощью планки?

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо тогоупражнение планка для похудения отзывыимеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

  • упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
  • крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
  • стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
  • плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
  • подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
  • отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

То есть достоинства «планки» это:

  • эффективность, тренируется сразу все тело;
  • доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
  • быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

Отзывы худеющих об упражнении планка

Упражнение планка имеет широкое распространение и применяется в большей степени людьми, которые не имеют времени привести свое тело в порядок. Кроме эффекта похудения, данный метод помогает выработать дополнительную гибкость и стройность.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Детокс диета для очищения меню, отзывы и результаты

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет:Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет:Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Как похудеть с помощью планки?

Рита, 23 года:Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд.

Лана, 35 лет:Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет:Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом.

Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг.

Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг.

Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : «Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее.

Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.

Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд.

Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою — сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось — стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии — стою больше!

Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).

За это время было: Планка гуляла больше, чем обычно с ребенком.

Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.

И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму.

как похудеть с помощью планки

Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.

А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое.

Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что «у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья».

3 минуты в день уж точно найдет каждый!

Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!

«Сложно, но эффективно»

Времени постоянно посещать спортзал находить не получается. Но хочется держать фигуру в норме и выглядеть красиво. Когда искала упражнения, подходящие для выполнения дома, быстро наткнулась именно на планку. Поначалу мне показалось, в ней ничего сложного. И правда, разве вероятны трудности? «Просто стоишь в фиксированной позе»… Но я сильно ошибалась!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: