Меню правильного питания на каждый день и неделю

Что такое правильное питание

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это «вкусно», мы это «любим»;
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии.

  • Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
  • Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
  • Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Чтобы составить здоровую диету для детей, нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

  • до 3 лет – 1500;
  • до 5 – 1800;
  • до 8 – 2400;
  • до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Меню правильного питания на каждый день и неделю

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

  • Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
  • Используйте систему перекусов — своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).
  • Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
  • Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
  • Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
  • Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

  • Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.
  • Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
  • Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
  • Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
  • Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

О правильном питании на каждый день важно знать, что меню для мужчин и женщин имеют значительные отличия из-за разного строения женского и мужского организмов.

Мужчина – добытчик, охотник-собиратель и защитник. Такая функция была заложена в нём природой изначально. Женщина – хранительница домашнего очага, воспитывающая детей. Для выполнения данных функций природа заложила в нас соответствующие особенности организма.

Вредные продукты:

  • Кофеин – тормозит выработку тестостерона;
  • Соя (соевый соус) – содержит в себе растительные женские гормоны фитоэстрагены;
  • Копчености (промышленные) — коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских половых органов;
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Здоровое питание суды

Полезные продукты:

  • Мед – содержит глюкозу (мужскому организму нужна глюкоза, а не сахароза, которая содержится в кондитерских изделиях);
  • Морепродукты – содержат цинк, предотвращающий рак предстательной железы;
  • Каши – большое количество клетчатки, улучшающей микроциркуляцию крови в малом тазу;

Вредные продукты:

  • Сладости – сладкие продукты повышают уровень инсулина, а в компоненте с женским гормоном эстрогеном он приводит к раку груди;
  • Бананы — содержат в своем составе ксенобиотики, чужеродные организму химические вещества, которые в большом количестве приводят к смене гормонального цикла у женщин;
  • Имбирь – не рекомендуется употреблять беременным и кормящим мамам;

Полезные продукты:

  • Оливковое масло – олеиновая кислота, входящая в состав масла, блокирует работу онкогена HER-2/neu, который является причиной возникновения рака груди у каждой третьей заболевшей женщины;
  • Капуста (всех сортов) – просто необходима при беременности ввиду содержания в своем составе фолиевой кислоты, дефицит которой может вызвать у младенцев дефекты нервно-мозговой трубки;
  • Свекла — источник минеральных веществ, которые необходимы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и при гипертонической болезни;

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись.

Меню правильного питания на каждый день и неделю

Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

  • мясо;
  • яйца;
  • мёд;
  • пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
  • алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

  • цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
  • селен (орехи и тыквенные семечки);
  • фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
  • ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
  • Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы.

Пример правильного питания для мужчин

  • Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
  • Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
  • Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
  • Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
  • Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный супВ кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.
  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.
  1. Рецепт творожных шариковТворог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная.

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Рисовый суп с цветной капустой

  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.

Меню правильного питания на каждый день и неделю

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Меню правильного питания на каждый день и неделю

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  На сколько можно похудеть за неделю на гречке

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому — простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

  • по 100 г тыквы;
  • яблок;
  • моркови;
  • лимонный сок.
  • Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

  • 0,5 л томатного сока;
  • 150 г творога;
  • растительное масло;
  • лимонный сок по вкусу;
  • укроп и петрушка;
  • треть чайной ложки сахара;
  • черный перец, тмин;
  • соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

  • филе куриных грудок – 2-3 штучки;
  • 2 яйца;
  • 100 г брокколи;
  • специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками.

Можно ли похудеть на правильном питании

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

крепкое здоровье

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Понедельник

Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
чашка кофе 20 ккал
Ланч 1 небольшое яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
Обед отварная рыба (100 грамм) 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
отварной рис (100 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов
Ужин обезжиренный творог 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Вторник

Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
несладкий чай 20 ккал
Ланч творога9% жирности (70 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
чайная ложка мёда 95 ккал, 25 г углеводов
Обед

куриный бульон (200 грамм)

120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов
салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Полдник мятный чай 20 ккал
1 киви 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов
Ужин 2 томата 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов
отварное филе курицы (200 грамм) 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов
Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
чашка некрепкого кофе 20 ккал
Ланч 2 небольших апельсина 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов
Обед творожная запеканка (100 грамм) 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Полдник тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
Ужин творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Четверг

Первый завтрак геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ланч легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
маленькая ложечка меда 95 ккал, 25 г углеводов
чашка несладкого натурального кофе 20 ккал
Обед картофельный суп с сельдью (250 грамм) 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов
Ужин 2 огурца 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
куриная грудка (200 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Препараты для снижения аппетита

Пятница

Первый завтрак 1 огурец 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
картофельное пюре (200 грамм) 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов
1 яйцо вкрутую 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов
Ланч 2 киви 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов
зеленый несладкий чай 20 ккал
Обед рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник творожная запеканка с изюмом (250 грамм) 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Ужин морская капуста (100 грамм) 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов
минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов

Суббота

Первый завтрак омлет из трех яиц 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов
чашка кофе без подсластителей 20 ккал
Ланч пара небольших фруктов, например, яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
Обед отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов
вареный рис (100 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ужин обезжиренный творог (250 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Воскресенье

Первый завтрак овсяная каша на воде (150 грамм) 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
несладкий травяной чай 20 ккал
Ланч 1 банан 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
1 апельсин 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов
Обед отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
овощная запеканка (250 грамм) 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов
Полдник отварные креветки (150 грамм) 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов
томатный сок (200 грамм) 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы
Ужин рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
гарнир бурый рис отварной (150 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
томатный сок (200 мл) 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Вредная еда

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

таблица правильного питания на каждый день

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: