Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица фруктов и овощей, список, норма в день для мужчин, женщин, детей

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34.

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34.

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?


Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32.

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?


Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26.

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.


В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить?

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20.

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион?

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20.

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.

. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17.

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.


Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить?

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13.

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?


В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11.

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.


Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11.

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.


Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  "Сколько дней можно пить ношпу" - Медицинская энциклопедия

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10.

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.


Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.


В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.


Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить?

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

. Курица

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.


Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.


Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.


Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?

Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52.

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?


Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.


Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.


Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Сколько держится алкоголь в крови и как быстро он выходит из организма, время выветривания пива, водки, вина и других спиртных напитков


Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить?

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37.


Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

  • Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
  • Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
  • Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
  • Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
  • При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

  • Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
  • То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
  • Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
  • Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
  • Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
  • Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
  • Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
  • Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
  • При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Видео о цинке в организме

Цинк в продуктах питания и наше здоровье:

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Польза и вред цинка

Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Например:

  • Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
  • У мужчин:
  • цинк помогает синтезировать тестостерон;
  • увеличивает качество спермы;
  • микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
  • У женщин:
  • при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
  • цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
  • микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
  • у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
  • Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
  • При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
  • Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
  • Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
  • Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
  • Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
  • Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
  • Цинк очищает организм от токсинов.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Но существует также ряд недостатков:

  • Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
  • Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
  • Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
  • При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
  • Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.

Последствия переизбытка цинка в организме

Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.

Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:

  • ногти начали слоиться;
  • локоны потускнели и стали выпадать;
  • у женщины сбивается менструальный цикл;
  • уменьшается показатель железа и меди в организме;
  • появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • появление частых ОРВИ;Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • увеличились головные боли.

Признаки и последствия дефицита цинка

Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

  • курение и употребление спиртных напитков;
  • неправильное питание;
  • использование мочегонных лекарственных средств;
  • после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
  • если человек много употребляет кофе или чая.

Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

  • У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
  • Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
  • У человека наблюдается снижение иммунитета.
  • Кожа становится сухой.
  • В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
  • Увеличивается показатель холестерина.
  • Старение наступает раньше.
  • Могут возникнуть провалы в памяти.
  • Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
  • Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
  • У детей задерживается половое созревание.
  • Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
  • Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
  • Может начать ухудшаться зрение.
  • Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
  • У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Профилактика глистов у взрослых лекарства от заразы

Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктов Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды Малина 0,37
Клубника 0,12
Персик 0,16
Абрикос 0,15
Яблоко 0,11
Слива 0,1
Апельсин 0,1
Вишня 0,09
Груша 0,09
Земляника 0,09
Крыжовник 0,12
Дыня 0,11
Черная смородина 0,13
Сухофрукты и орехи Бразильский орех 4
Арахис 4,8
Грецкий орех 2,8
Миндаль 2,3
Кешью 2,2
Кокос 2,1
Лесной орех 1,95
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,76
Чернослив 0,48
Овощи и грибы Кольраби 3,6
Грибы белые 1,6
Хрен 1,25
Капуста брюссельская 0,64
Шпинат 0,62
Брокколи 0,6
Кукуруза 0,6
Перец 0,45
Свекла 0,45
Капуста белокочанная 0,43
Картошка 0,35
Зеленый горошек 0,3
Лук (перья) 0,3
Авокадо 0,3
Цветная капуста 0,28
Редиска 0,25
Вареная морковка 0,25
Кабачок 0,25
Баклажаны 0,3
Тыква 0,26
Томат 0,2
Огурец 0,2
Бобовые Чечевица 3,5
Горох 3,4
Нут 2,5
Бобы белые 2,6
Фасоль 1,5
Зерновые и крупы Отруби из пшеницы 9,2
Мак 8
Тыквенные семечки 7,2
Кунжутные семечки 7,9
Подсолнечные семечки 5,5
Семена льна 5,4
Мука соевая 5
Попкорн 3,5
Овсяные хлопья 6,3
Хлебцы 3
Пшеничная мука из грубых сортов 3
Гречка 2,8
Мука ржаная 2,6
Зерна кукурузы 1,8
Рис коричневый 1,7
Хлеб белый цельнозерновой 1,56
Хлеб черный цельнозерновой 1,36
Бакалея Черный чай 3,28
Макароны 0,56
Рис 0,47
Сладости Шоколад 2,1
Сгущенка 1,2

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19 лет 11 мг 8 мг 11 мг 12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Роль цинка в организме

Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.

Значение цинка в жизни человека неоценимо:

  • Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
  • Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
  • Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
  • Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
  • Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
  • Zn увеличивает число гормонов.
  • При помощи цинка витамин А легче растворяется.
  • Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
  • Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
  • Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
  • При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
  • Образование соляной кислоты также связано с цинком.
  • Улучшает деятельность иммунной системы.
  • Цинк участвует в метаболизме.
  • С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
  • Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.

Суточная норма потребления цинка

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

  • пол;
  • количество лет;
  • некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

  • дети;
  • с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
  • с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
  • в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
  • для детей подросткового возраста;
  • юношам необходимая норма составляет 10 мг;
  • для девушек 9 мг.
  • женщина;
  • от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
  • более 50 лет — около 10 мг;
  • в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
  • во время кормления грудью — около 19 мг;
  • мужчины;
  • с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
  • больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
  • для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: