7 советов как быстрее «войти» в кетоз

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу.

Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Что такое кетоз?

Кетоз является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты, поэтому её также иногда называют «кетозной диетой». Это происходит, когда резко снижается содержание потребление углеводных продуктов (таких как зерновые, все источники сахара и фрукты), что заставляет организм находить альтернативный источник энергии: жир.

Это состояние также может быть достигнуто несколькими днями полного голодания, но оно не может быть устойчивым после нескольких дней голодания. (Вот почему некоторые кето-диеты сочетают периодическое голодание с кето-диетой для большего эффекта потери веса.)

Хотя жир, содержащийся в рационе (особенно насыщенный жир), получивший дурную славу, вызывает страх прибавки в весе и болезней сердца, он также является вторым предпочтительным источником энергии для вашего организма, когда углеводы недоступны.

В отсутствие глюкозы, которая обычно используется клетками в качестве быстрого источника энергии, организм начинает сжигать жир и вместо этого вырабатывает кетоновые тела.

Как только уровень кетонов в крови поднимается до определенной точки, вы переходите в состояние кетоза – которое обычно приводит к быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете здоровой, стабильной массы тела.

В итоге сложного биохимического процесса, вы достигаете состояния сжигания жира, когда печень расщепляет жир на жирные кислоты и глицерин, посредством процесса, называемого бета-окислением.

Существует три основных типа кетоновых тел, которые представляют собой водорастворимые молекулы, вырабатываемые в печени: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон.

Затем организм разлагает эти жирные кислоты на богатые энергией вещества, называемые кетоны, которые циркулируют в крови. Молекулы жирных кислот расщепляются посредством процесса, называемого кетогенезом, и образуется специфическое кетоновое вещество, называемое ацетоацетат, которое снабжает организм энергией.

Конечным результатом является сжигание циркулирующих кетонов (которые также иногда называют кетоновыми телами) – именно это и является причиной изменения вашего метаболизма таким образом, что превращает вас в «машину для сжигания жира».

Скорее всего вы его ощущали, если соблюдали пост, через несколько дней энергии становится больше, чувства обостряются.

Итак, вреден-ли кетоз для вас? Точно нет. Во всяком случае, все наоборот.

И помните, это состояние не следует путать с кетоацидозом, который является серьезным осложнением диабета, когда организм вырабатывает избыток кетонов.

Цель состоит в том, чтобы держать вас в этом жиросжигающем метаболическом состоянии, в котором вы будете терять вес до тех пор, пока не достигнете своей идеальной формы.

Повысить свою физическую активность

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, более активная деятельность может помочь вам попасть в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы исчерпываете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые распадаются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови физические упражнения увеличивают скорость, с которой образуются кетоны. Однако, когда кетоны крови уже повышены, они не повышаются с физической нагрузкой и могут фактически уменьшаться в течение короткого периода времени.

Кроме того, тренировки в голодном состоянии повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень их кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива.

Увеличьте потребление здорового жира

Потребление большого количества полезного жира может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только минимизирует количество углеводов, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая кетогенная диета, используемая для эпилепсии, еще более жирная, обычно от 85 до 90% калорий из жира.

Тем не менее, чрезмерно высокое потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании 11 здоровых людей сравнивалось влияние поста с разным количеством жиров на уровень кетонов в дыхании.

В целом уровень кетонов оказался одинаковым у людей, потребляющих 79% или 90% калорий из жира.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудение, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — обходиться без еды в течение нескольких часов.

На самом деле, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24–48 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро заболеть кетозом, чтобы приступы могли быть сокращены быстрее.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.

Кроме того, «жирное голодание» является еще одним подходом кетонового стимулирования, который имитирует эффект поста.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых поступают из жиров. Эта комбинация низкокалорийного и очень высокого потребления жира может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые следовали за ожирением. Тем не менее, другие исследователи отмечают, что эти результаты были сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде так мало белка и калорий, его следует придерживаться максимум три-пять дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более чем на пару дней.

Проверьте уровень кетонов и скорректируйте свою диету по мере необходимости

Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.

Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.

Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Синусовая аритмия - что это такое. Синусовая аритмия у взрослых и детей, нормы сердцебиения на ЭКГ.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена ​​под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.

Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.

Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.

Бобы и фасоль

  • Нут, бобы, лима, черный, коричневый горошек, чечевица, хумус и т. д. – около 12–13 грамм углеводов на 1/2  чашки
  • Соевые продукты, включая тофу – эти продукты могут существенно различаться по углеводам, поэтому внимательно читайте этикетки; в соевых бобах содержится меньше углеводов, чем в большинстве других бобов, около 1–3 граммов углеводов на 1/2 чашки готового продукта

Большинство фруктов

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей. Поэтому, когда вы на кето, держитесь подальше особенно от «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Вегетарианская или веганская кето-диета?

Общий вопрос: можно ли придерживаться кето-диеты, если вы веган или вегетарианец? С кето это на самом деле не так сложно, как в большинстве диет, так как ограниченное внимание уделяется животным продуктам и вместо этого больше растительных полезных жиров, чем в других планах питания.

Ключом к вегетарианской или веганской кето-диете является замена крахмалистых овощей на вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов, а также обязательно добавьте большую дозу полезных жиров и белков.

В чем разница между вегетарианской и веганской кето-диетой? В отличие от вегетарианцев, веганы более ограничены в использовании продуктов животного происхождения.

В то время как оба варианта полностью исключают мясо, вегетарианцы могут включать не мясные продукты животного происхождения, такие как яйца, растительное масло и топленое масло, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и жире, в то время как веганы полагаются исключительно на растительные продукты, такие как орехи, семена и овощи.

Другой распространенный вопрос: возможно ли быть беременной на веганской на кето-диете? Абсолютно, но, как обсуждается ниже, может быть важно соблюдать кето-щелочную диету, чтобы поддерживать надлежащий баланс pH.

Возможные побочные эффекты кето-диеты, которые можно назвать кето-болезнью:

  • Головные боли
  • Усталость / недостаток энергии
  • Мышечная слабость или боли
  • Плохой сон
  • Запор, тошнота или расстройство желудка
  • Помутненность сознания
  • Удрученность

Все зерновые

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерновых может содержать от 10 до 30 грамм углеводов! Зерновые  обычно содержат 15–35 граммов углеводов на 1/4 чашки в сыром виде, в зависимости от сорта.

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), киноа, кус-кус, плов и т. д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т. д.

Жирные фрукты

Авокадо – 3,7 грамм углеводов на половинку

Закуски

  • Вяленое мясо, рыба – 0 грамм углеводов
  • Яйца вкрутую – 1 грамм углеводов
  • Овощи (сырые или вареные) домашней консервации – 0–5 г углеводов
  • 1/2 авокадо с ломтиками лосося – 3–4 грамма углеводов
  • Рубленое мясо, завернутое в салат – 0–1 г углеводов

Закуски

  • Белковый смузи (на миндальном молоке или воде)
  • 7–10 маслин
  • 1 столовая ложка орехового масла или горсть орехов
  • Овощи с плавленым сыром

Источники белка

  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Сельдь
  • Форель
  • Стейк
  • Говяжий фарш
  • Индейка
  • Cардины
  • Ягненок
  • Свинина
  • Мясо буйвола
  • Курица
  • Протеиновый порошок (сыворотка, казеин и т. д.)

Как преодолеть кето-болезнь:

Чтобы помочь вам преодолеть эти симптомы кето-болезни, вот несколько шагов, которые можно предпринять:

  • Самое главное, чтобы бороться с тошнотой, усталостью и запорами из-за низкоуглеводной кето-диеты, придерживайтесь принципов кето-щелочной диеты.
  • Добавьте БАДы магний, калий, натрий или костный бульон в свой ежедневный рацион, который может помочь восстановить электролиты, которые теряются во время кетоза. Когда вы соблюдаете кето-диету, даже если вы пьете много воды, вы и теряете много воды, а также вымываете важные электролиты из системы, включая магний, калий или натрий.
    Добавление костного бульона – отличный способ пополнить их естественным путем, помимо получения других питательных веществ и аминокислот.
  • Пища, которую можно есть больше, что может помочь увеличить уровень электролита, – это орехи, авокадо, грибы, лосось и другая рыба, шпинат, артишоки и листовая зелень.
  • Уменьшите нагрузку на тренировках, хотя тренировки можно поддерживать.
  • Убедитесь, что вы пьете много воды, а также достаточно соли / натрия.
  • Потребляйте еще больше жира, если вы голодны.
  • Избегайте употребления синтетических ингредиентов в готовых пищевых продуктах. Также постарайтесь ограничить «низкоуглеводную пищу», которую трудно переваривать, котарая вам не подходит, даже из тех продуктов, которые рекомендованы при кетогенной диете. К ним относятся мясо, колбасные изделия (особенно свинина), бекон и плавленые сыры, иногда орехи, бобы.

Кето ошибка № 2 – слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность

Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.

Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая
история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.

Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем
калорийность?

Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип
энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая.

А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит
 микроэлементов, что приведет к проблемам
со здоровьем и замедлению метаболизма.

Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»

Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец,
пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.

Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.

Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.

Кето ошибка № 3 – дефицит минералов

Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.

Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать
баланс минералов в организме?

Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые
салаты и так далее).

Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей

Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Нормальная частота дыхания - Medical Insider

Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть
отдельная статья

Кето ошибка № 4 –  сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи

Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок.

Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.

Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.

Завтрак: яйца (белок жир), кусочек сливочного масла сыр.Обед: мясная котлета, шашлык зелень и овощиУжин: рыба и салатКаждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей

Отсюда вытекают еще две ошибки.

Кето ошибка № 5 –  недостаточное количество зелени в рационе

Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе.

Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно.

Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш.

Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!

Кето ошибка № 6 – обилие кето-десертов и выпечки

Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной
выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки
– не основа нашего рациона.

Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что
основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!

Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.

Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.

В этом случае стоит призадуматься.

Кето ошибка № 7 – попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки

… или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.

Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва.

Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно

Кетоошибка № 8 – слишком быстрый переход к интервальному голоданию

Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.

И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним
пожалуйста!

Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.

Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание.

Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась.

Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.

И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:

  • Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
  • Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода

И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный

Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.

Любой тип сахара

Одна чайная ложка сахара содержит около 4 граммов углеводов, а каждая столовая ложка – около 12 грамм.

  • Белый, коричневый, тростниковый, сырой и кондитерский сахар.
  • Сиропы, такие как кленовый, рожкового дерева, кукурузный, карамельный и фруктовый
  • Мед и агава
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
  • Сгущенка, нутелла и прочие.

Масла и жиры

  • Авокадо
  • Подсолнечное масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло
  • Льняное масло
  • Сырые орехи/семена
  • Ореховые масла
  • Кокосовое молоко
  • Оливки

Масло тсц

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Молочные продукты

Молочные продукты должны употребляться «время от времени» из-за содержания натуральных сахаров. В твердых сырах с высоким содержанием жира меньше всего углеводов, а в нежирных и мягких сырах – гораздо больше.

  • Жирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое) – 11–12 граммов углеводов на порцию
  • Сыры с высоким содержанием жира – 0,5–1,5 грамма углеводов на 30 гр
  • Жирный творог – 5 грамм углеводов на 1/2 стакана

Напитки

Потребляйте несладкие напитки умеренно, по 1–2 небольших порций в день. Обычно они содержат от 1 до 7 грамм углеводов на порцию.

  • Свежие овощные и фруктовые соки. Выпивайте не более 1 стакана в день.
  • Несладкое кокосовое или миндальное молоко
  • Бульон (полезно для поддержания электролита)
  • Вода с лимоном и соком лайма

Напитки

  • Вода – 0 грамм углеводов
  • Несладкий кофе (черный) и чай; пить в умеренных количествах, так как большое количество может повлиять на уровень сахара в крови – 0 грамм углеводов
  • Бульон – 0 грамм углеводов

Напитки

  • Кофе / эспрессо
  • Некофеиновые, несладкие чаи (зеленый, мята, ромашка, гибискус и т. д.)
  • Минеральная вода (дистиллированная или газированная)
  • Вода

Некрахмалистые овощи

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, горчица, репа, руккола, цикорий, фенхель, щавель, шпинат, капуста, разные салаты и т. д., Варьируются от 0,5 до 5 гр углеводов на 1 чашку
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста – 3–6 граммов углеводов на 1 чашку
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-репчатый – 2–4 грамма углеводов на 1 чашку
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (также полезны для здоровья кишечника) – 1–2 грамма углеводов на 1/2 чашки
  • Овощи, которые немного выше в углеводах (но все еще низки во всех отношениях), включают спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, зеленый горошек, каштаны, редиску, зеленую фасоль, бобы, помидоры – 3– 7 грамм углеводов на 1 стакан
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  ТОП-5 мощных свойств мелатонина против рака

Овощи

  • Спаржа
  • Проростки фасоли
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста (бок чой, зеленая, красная)
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Зеленые или стручковые бобы
  • Артишок
  • Кимчи
  • Листовая зелень (рукола, одуванчик, шпинат, швейцарский мангольд, радиккио, кресс-салат)
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Окра
  • Лук (зеленый, коричневый, красный, лук-шалот)
  • Перцы (халапеньо, сладкий, чили)
  • Редис
  • Квашеная капуста
  • Водоросли
  • Проростки
  • Сахарный горошек, снежный горох
  • Помидоры
  • Репа
  • Водные каштаны

Орехи и семена

  • Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и т. д. – 1,5–4 грамма углеводов на 30 гр; Кешью являются самыми высокуглеводистыми, около 7 грамм в 30 гр
  • Ореховые и семенные масла – 4 гр углеводов на 2 столовые ложки
  • Семена чиа и семена льна – около 1–2 г углеводов на 2 столовые ложки

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов.

Большинство ореховых масел:

  1. Содержат ненужный сахар
  2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
  3. С низким содержанием жира
  4. Трудно переварить
  5. Покрыты пестицидами
  6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Пища, которую следует избегать, когда вы сидите на кето-диете

– НИКОГДА не ешьте эти продукты:

Побочные эффекты и меры предосторожности

Имейте в виду, что при переходе на такой способ питания нередко возникают некоторые негативные реакции и побочные эффекты. Хотя не у всех, некоторые люди испытывают симптомы гриппа, но обычно они проходят в течение нескольких недель.

По словам Анны Кабека, доктора медицины, сертифицированного гинеколога Ob-Gyn, традиционные кето-диеты обычно упускают важный фактор щелочности. Для многих, особенно для женщин, ключ состоит в том, чтобы сначала достичь баланса щелочного pH, прежде чем начинать кето-диету, чтобы предотвратить чувство возбуждения, беспокойства, дискомфорта или чрезмерного голода.

Поэтому она сочетает концепцию щелочной и кетогенной диеты, и ее клиенты и пациенты теряют вес, улучшают показатели сахара в крови, качество сна и уменьшение симптомов менопаузы, таких как приливы или ночные потения.

Подслащенные и калорийные напитки

  • Газировки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Молоко  и его заменители (коровье молоко, соевое, миндальное, кокосовое, сливки)
  • Фруктовые соки

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении.

Почти все готовые продукты

  • Крекеры, чипсы, крендели и т. д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.), красители и ароматизаторы

Приправы

Большинство приправ приведенных ниже содержат от 0,5–2 грамм углеводов на 1–2 ст. ложки. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что там нет сахара, он увеличит количество углеводов.

(Стевия и эритрит станут вашими заменителями сахара, потому что не повышают уровень сахара в крови – комбинируйте для более естественного сладкого вкуса).

  • Кетчупы без сахара
  • Сметана
  • Горчица, острые соусы
  • Лимонный / лаймовый сок
  • Соевый соус
  • Салатная заправка
  • Соленья
  • Стевия (натуральный подсластитель, ноль калорий и без сахара)
  • Эритрол

Приправы

  • Специи и травы – 0 грамм углеводов
  • Острый соус (без подсластителя) – 0 г углеводов
  • Яблочный уксус – 0–1 г углеводов
  • Горчица (без сахара) – 0–1 г углеводов
  • Семена мака – 0 грамм чистого углеводов

Продукты, которые можно есть немного

Ешьте только изредка, чтобы оставаться в кетозе:

Среднекрахмалистые овощи

  • Сладкий горошек, артишоки, бамия, морковь, свекла и пастернак – около 7–14 грамм углеводов на 1/2 чашки
  • Ямс и картофель (белый, красный, сладкий и т. д.) – сладкий картофель имеет наименьшее количество углеводов, около 10 грамм углеводов на 1/2 картофеля; в ямсе и белом картофеле может быть гораздо больше, около 13-25 граммов углеводов на 1/2 картофеля / батата

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Фаст-фуд на кето-диете?

Можно ли соблюдать кето-диету, когда вы находитесь вне дома? В большинстве ресторанов, да, обычно легко соблюдать правила кето-диеты, заказывайте указанные выше продукты.

Для кето-фаст-фудов это становится немного сложнее, так как в целом я не поддерживаю идеи есть фаст-фуд из-за некачественных ингредиентов, дешевых масел и т. д. Однако, в некоторых местах, можно найти качественный перекус.

Кето-фаст-фуд означает, что в меню не входят булочки, картофель фри, панированное мясо и коктейли. Лучше всего салаты со здоровыми жирами, маслами, авокадо, ореховое и из семян. Супы и тушенные овощи, также допускаются.

Фрукты, ягоды

  • Ягоды: черника, клубника, ежевика, малина – 3–9 г углеводов на 1/2 стакана
  • Груши – 8–9 гр углеводов на грушу

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: