Сколько калорий в день можно употреблять при диете

  1. рецепты стол 6
  2. токсикоз во втором триместре
  3. терапия герсона

Что еще нужно учитывать при пп

Для быстрого и безопасного перехода на правильное питание следует учитывать некоторые нюансы здорового образа жизни:

  1. Добавьте в свое расписание тренировки. Вам не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Вместо гирь используйте бутылки, заполненные водой. Если Вы желаете похудеть, то отдавайте предпочтение кардиотренировкам. Нет сил после тяжелого трудового дня? Тогда включайте любимый сериал и выполняйте асаны из йоги.
  2. Острые приправы раздражают вкусовые рецепторы и повышают аппетит. Сведите их употребление к минимуму, постепенно совсем исключив из рациона.
  3. Будьте предельно осторожны с алкоголем. Даже несколько глотков спиртосодержащих напитков способствуют срыву, пробуждая неконтролируемый аппетит.
  4. Не допускайте голодания. Если Вам в течение дня было некогда поесть, то к вечеру Вы будете хватать без разбору все то, что попадется под руку. Большой объем пищи приведет к растяжению желудка, в результате чего Вы не будете наедаться порциями привычного для Вас объема. Это верный и самый быстрый путь к ожирению.

Правильное питание – залог здоровья и красоты. Перейдя на него, Вы в максимально короткие сроки заметите первые результаты преображения Вашей внешности (волосы приобретут здоровый вид, исчезнут прыщи, цвет лица станет ровным, ногти перестают ломаться), почувствуете легкость и прилив бодрости.

Что еще поможет?

Существуют еще правила, которые помогут вам улучшить свой внешний вид, потребляя всего 1500 калорий в сутки. Вот эти правила:

  • Необходимо придерживаться правила дробного питания. Нужно есть понемногу и каждые четыре часа. Очень неправильно делать большие перерывы в еде, это усиливает чувство голода, и в итоге человек переедает.
  • Как только вы начинаете ощущать чувство голода, сразу съешьте что-то из разрешенного. Не терпите голод.
  • Соблюдайте питьевой режим. Вода помогает организму избавляться от шлаков и токсинов. Налаживает обмен веществ. К тому же человек часто путает чувство голода с чувством жажды. Если вы хотите есть, попробуйте сначала выпить воды, может, и есть перехочется.
  • Старайтесь, чтобы основная часть калорий приходилась на первую половину дня. В это время метаболизм работает лучше. Будет идеально, если иногда ваш ужин будет составлять просто стакан кефира.
  • Принимайте пищу в спокойной обстановке. Не ешьте на ходу, разговаривая по телефону или за телевизором. Когда вы так делаете, не ощущаете до конца вкус пищи и съедаете больше обычного.
  • Не ешьте слишком горячие блюда, это не очень полезно для пищеварительной системы.

1 Первый день

Сбалансированное питание представлено тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Приблизительное меню указано в таблице.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Овощной салат (капуста, морковь), заправленный 1 ст. л. растительного масла

200

130

Хлеб ржаной

25

48

Кофе без сахара (можно с молоком)

200

32

Второй завтрак

Яблоко

200

100

Обед

Гороховый суп с фаршем

200

202

Хлеб

25

48

Гуляш

120

200

Чай без сахара

200

35

Полдник

Творожный пудинг

120

190

Ужин

Тушеные овощи

200

213

Морковный сок

200

65

Перед сном

Кефир

200

125

Соблюдать приблизительное меню на 1500 ккал в день по дням помогут некоторые рецепты из простых продуктов.

2 Второй день

В таблице представлено меню второго дня.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Овсяная каша с яблоком (на молоке)

200

280

Чай с сахаром

100

30

Второй завтрак

Апельсиновый фреш

200

72

Ржаные сухарики 40 151

Обед

Суп с зеленым горошком

200

112

Рататуй с куриной грудкой

250

173

Салат из помидоров, огурца, перца

200

178

Кофе без сахара (разрешается с молоком)

200

32

Полдник

Виноград

200

150

Ужин

Минтай, запеченный с овощами

150

115

Салат из белокочанной капусты

100

50

Перед сном

Кефир

200

125

2.2 Суп с зеленым горошком

Для начала следует сварить куриный бульон. Затем в кастрюлю добавить нашинкованные лук и морковь. После этого в бульон положить зеленый горошек и нарезанный картофель. Варить до готовности.

3 Третий день

Меню третьего дня представлено в таблице.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Салат из свеклы

100

98

Каша гречневая на воде

280

221

Второй завтрак

Рыбное суфле на пару

180

224

Обед

Салат из моркови и капусты с растительным маслом

200

130

Борщ украинский (с фаршем) со сметаной

400

253

Гуляш

120

200

Кофе с молоком

200

32

Полдник

Свежая морковь, тертая без сахара

150

58

Ужин

Тыква отварная с небольшим количеством растительного масла

200

139

Отвар шиповника

200

2

Перед сном

Молоко

200

124

3.5 Борщ украинский со сметаной

Сначала необходимо залить фасоль на 4 часа, после чего варить ее до того момента, когда она станет мягкой. Свеклу выложить на сковороду, добавить растительное масло, томатную пасту и немного воды, тушить до готовности овоща.

В кипящую воду добавить картофель, спустя 10 минут положить капусту, свеклу, пассерованные морковь и лук. Варить до готовности капусты. После этого в кастрюлю отправить фрикадельки, фасоль, чеснок, соль. Варить 10 минут. Борщ подавать со сметаной и зеленью.

4 Четвертый день

Четвертый день можно разнообразить следующими простыми блюдами:

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Яйцо, фаршированное грибами

80

90

Перловая каша

150

200

Творожок со злаками

80

103

Какао с молоком

200

65

Второй завтрак

Яблоко с изюмом, запеченное в духовке

1 шт.

80

Желе из ягод

150

120

Обед

Суп из чечевицы со шпинатом

250

134

Тушеная говядина с овощами

100

103

Кабачок запеченный

150

59

Компот из смородины

200

72

Полдник

Ананас

130

70

Морковный сок

150

53

Ужин

Кальмары по-строгановски

100

134

Пюре из брокколи и картофеля (соотношение 1:1)

150

76

Чай с цикорием

200

11

Перед сном

Кефир

200

125

4.7 Кальмары по-строгановски

Мелко порезать лук и потушить. Кальмары нарезать соломкой и отправить к луку, аккуратно перемешать и готовить еще пять минут, после чего добавить йогурт и оставить на огне на несколько минут.

5 Пятый день

В таблице представлено примерное меню.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Плов с кальмарами

200

241

Морковно-яблочный сок

150

77

Второй завтрак

Киви

2 шт.

71

Йогурт 125 85

Обед

Грибной суп-пюре

250

54

Рулет из индейки с омлетом

150

297

Салат с морской капустой и растительным маслом

100

165

Клубничный компот

200

69

Полдник

Банан

1 шт.

126

Йогурт

130

100

Ужин

Творог (нежирный)

110

120

Салат из огурцов и помидоров с зеленью, заправленный нежирным йогуртом

150

38

Зеленый чай

200

16

Перед сном

Молоко

200

12

6 Шестой день

Рекомендуемые блюда представлены в таблице.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Зразы из моркови и творога

220

348

Зеленый чай

200

20

Второй завтрак

Салат из огурцов и помидоров

105

30

Хлеб черный

50

102

Отвар шиповника

200

2

Обед

Картофельный суп-пюре

210

193

Котлеты мясные на пару

110

188

Кофе с молоком без сахара

200

32

Полдник

Молоко

200

124

Ужин

Треска отварная

85

109

Тушеная капуста

100

90

Тертая морковь без сахара

150

58

Чай с молоком без сахара

200

33

Перед сном

Кефир

200

125

7 Седьмой день

Рацион в завершающий день диеты представлен в таблице.

Время

Блюдо

Масса, г

Ккал

Завтрак

Рисовая каша молочная

150

216

Творог с клубникой и йогуртом

100

132

Какао с молоком

200

65

Второй завтрак

Яблоко, запеченное в духовке

1 шт.

65

Молочный коктейль с клубникой

200

70

Обед

Щи

250

50

Фаршированный баклажан

200

230

Салат «Греческий»

150

140

Компот из ягод

200

75

Полдник

Груша

1 шт.

63

Ужин

Куриное филе (отварное)

150

200

Салат из редиски и огурца с укропом

150

50

Зеленый чай с мятой

200

20

Перед сном

Кефир

200

125

Придерживаясь меню, в котором общая калорийность в день составляет 1500 ккал, девушка может потерять за неделю в среднем 1-1,5 кг без вреда для здоровья, а за месяц — в среднем 4-5 кг. К тому же, такой рацион обходится дешево и подходит диабетикам.

Программу можно составлять самостоятельно, меняя ингредиенты по своему вкусу. Главное условие — следить за калорийностью продуктов и предпочитать готовить блюда на пару или в духовом шкафу.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как использовать спрей Эпиген: рекомендации, аналоги, отзывы

Видео о правильном питании(пп)

Принципы правильного питания:

Диетические десерты

Полезные десерты позволяют вам побаловать себя сладким и при этом не набрать ненужные килограммы.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п.

То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу.

Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир.

Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке.

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры.

А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные.

Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:

  • Как считать калории, чтобы похудеть?
  • Диетическое меню на неделю по 1100-1500 ккал
  • Советы для быстрого похудения

Завтрак

Главное требование современных людей к завтраку – быстрое приготовление. С учетом этого диетологи составили примерное меню, в которые входят завтраки «на скорую руку». Первый прием пищи должен состояться спустя 30 минут после пробуждения.

Варианты завтраков для ПП:

  • овсяная каша на молоке;
  • творог с кусочками свежих фруктов;
  • омлет из 2 яиц с добавлением брокколи;
  • овсяные отруби, залитые молоком;
  • смузи;
  • овсяные блины с творогом (не более 4 штук);
  • бананово-шоколадная овсяная каша;
  • омлет с овощами и сыром;
  • сырники из нежирного творога;
  • пшенная каша, ломтик сыра;
  • белый рис с черносливом.

В качестве напитка предпочтительно выбирать зеленый чай или отвар шиповника. Кофе разрешено, но нежелательно. В качестве второго завтрака можете выпивать стакан свежевыжатого сока.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять.

Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  PLT в анализе крови: норма, причины повышения и понижения

Для женщин:

447.593 (9.247 × вес в кг) (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 (13.397 × вес в кг) (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя.

К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Как чередовать блюда: составляем меню на неделю

Блюда следует чередовать между собой по содержанию в них углеводов, витаминов и белков. Составляя меню на неделю, учитывайте, что самым калорийным должен быть обед. На ужин подойдут продукты с низкой калорийностью.

Меню на неделю:

День Завтрак Обед Ужин
1 Манная каша Грибной крем-суп Баклажаны в сметане
2 Вареники с творогом Куриная грудка с овощным гарниром Салат со спаржей и кусочками курицы
3 Омлет Тыквенный суп-пюре Запеченная рыба, брокколи
4 Сырники Куриная грудка с сыром Салат из чечевицы
5 Фруктовый салат Бурый рис, тефтели Твороженная запеканка
6 Омлет с шампиньонами Тушеная курица с черносливом Ряженка, овсяное печенье
7 Геркулесовая каша Паровые котлеты из индейки, гречневая каша Овощное рагу

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Маленький секрет

Отзывы диета на 1500 ккал собрала положительные. Если до этого вы ели более разнообразно, то у вас может возникнуть ощущение, что теперь вы себя обделяете.

Можно создать себе разнообразие ароматов. Купите себе вкусный ароматный чай и заваривайте его на протяжении всей диеты каждый вечер. Главное, чтобы у чая был насыщенный аромат.

Меню правильного питания на 1500 ккал на день

Ниже дано примерное меню на день:

Завтрак Обед Ужин Перекус
Банановые оладьи Запеченная с сыром куриная грудка, овощной салат Омлет с шампиньонами Любой фрукт

Приготовить данные блюда можно самостоятельно. Это не займет у вас много времени.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Насколько можно похудеть и как быстро?

Рацион, рассчитанный на 1500 калорий, позволяет легко и быстро распрощаться с 5-8 кг за три недели. Для достижения максимального результата включите в свой график занятие спортом. Это может быть как кардиотренировка, так и пилатес или просто пробежка.

Норма калорий в день

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий.

Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше.

Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен энергия, затрачиваемая на работе энергия, расходуемая во время досуга энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.

Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит:

0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела.

Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал.

Обед

Должен быть самым плотным, сытным и калорийным. Из-за платного графика многие люди отказываются от супа. Это самая распространенная ошибка и первый шаг к плохому самочувствию.

Варианты обеда для меню на 1500 калорий:

  • гречневая каша с отварной куриной грудкой;
  • бурый рис, овощной салат;
  • крем-суп из брокколи, кусок цельнозернового хлеба, салат из тертой морковки;
  • рыба, запеченная в фольге с овощами;
  • чечевичный суп с фрикадельками, салат из помидор, болгарского перца, огурца, шпината;
  • куриный бульон с вермишелью и яйцом, салат из свеклы;
  • суп-пюре из тыквы с добавлением сливок и вяленых томатов, овощной салат;
  • гречневая каша с грибами под сливочным соусом, запеченная в духовке куриная грудка.

Салат запрещается заправлять майонезом. Отдавайте предпочтение оливковому маслу. Именно его рекомендует диетологи при диете на 1500 ккал.

Обед (636 ккал)

  • ⠀Суп перловый с грибами 200 г.
    • Рецепт
      1. Грибы и перловку заранее замочить.
      2. Воду от грибов процедить и в кастрюлю бульон!
      3. Как закипит – кидаем грибы и перловку ⠀
      4. Картофель добавляем в суп, когда перловка будет почти готова.⠀
      5. Лук и морковь обжариваем.
      6. Отправьте зажарку в суп и варим до готовности.
      7. Потом добавляем мелко порезанную зелень, и даём постоять мин 15 .⠀
  • Котлеты из курицы, запечёные 240 г.
    • Рецепт
      1. Фарш из птицы соединяют с замоченным в молоке хлебом, кладут соль, хорошо мешают.
      2. Пропускают второй раз через мясорубку и выбивают.
      3. Запекаем.
  • Макароны из цельных сортов пшеницы, отварные и оливковое масло.
  • Чай 180 мл.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Сахар в крови: норма для взрослых и детей

Перекус

Перекус должен не просто удовлетворять голод, но и приносить организму максимум пользы:

  • молочный коктейль с ягодами, приготовленный в домашних условиях;
  • чернослив;
  • нежирный кефир;
  • йогурт без вкусовых добавок;
  • один фрукт на выбор (только если перекус не позднее 16.00);
  • цикорий с молоком, хлебцы (не более 3 штук);
  • стакан ряженки;
  • нежирный творог;
  • молочное желе;
  • овощной рулет с творогом.

Вышеперечисленная пища способна утолить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи. Учитывайте, что в данном случае порция должна помещаться в Ваш кулак.

Перекус (143 ккал)

  • Яблоко печеное с творогом 200 г.
    • Рецепт
      1. Удалить сердцевину, заполнить нежирным до 5% творогом.
      2. Запечь в духовке.

Перекус (96 ккал)

  • Смузи (яблоко, морковь, ананас) со сливками 120 г.

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи.

При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет.

Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.

Вид деятельности ккал/чассон 50отдых лежа 65чтение вслух 90домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240спокойная ходьба 190быстрая ходьба 300бег трусцой 360ходьба на лыжах 420гребля 150-360плавание 180-400езда на велосипеде 210-440катание на коньках 180-600

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг.

Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес.

Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии.

Рецепты вторых блюд

На второе можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Рецепты первых блюд

Ниже даны простые первые блюда.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Салаты и холодные блюда

Простые рецепты, по которым легко можно приготовить ужин дома.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности.

На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Список запрещенных продуктов

Запрещено употреблять:

  • мороженое;
  • торты, сладости;
  • газировку;
  • фастфуд;
  • жирную и жареную пищу;
  • копчености;
  • макароны.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Ужин

Учитывайте, чем калорийнее был обед, тем меньше ккал должен содержать ужин. Перед выбором блюда изучите свой «дневник питания», произведите подсчеты ккал, съеденных за день.

Примеры полезного ужина:

  • тушеная капуста с куриной грудкой;
  • стакан нежирного кефира;
  • запеканка из творога;
  • запечная рыба с овощами под сливочным соусом, стакан томатного сока;
  • диетический салат из курицы;
  • брокколи, запеченные под сырным соусом;
  • спаржа, отварная куриная грудка;
  • запеченная в фольге индейка, салат из пекинской капусты и болгарского перца;
  • отварная горбуша с овощным гарниром;
  • бурый рис с шампиньонами;
  • овощное рагу;
  • морковная запеканка;
  • тушеная рыба с морковкой и луком, гречневая каша;
  • кабачок, фаршированный грибами и рисом.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Не следует наедаться непосредственно перед сном. Это приведет к его нарушению и спровоцирует ожирение (даже если Вы кушаете низкокалорийные продукты).

Если Вы просыпаетесь ночью и идете к холодильнику, значит, Вам следует пересмотреть свой завтрак. Сделайте его более плотным. Научно доказано, что вечером организм начинает требовать все то, чего не получил в течение дня.

Ужин (223 ккал)

  • Скумбрия запеченная 100 г.
    • Рецепт
      1. Филе скумбрии кладут на противень, поливают лимонным соком, специи;
      2. Запекают в духовом шкафу 15-20 мин при температуре 160-180.
  • Баклажаны, фаршированные овощами 180 г.
    • Рецепт
      1. Сделать «лодочки» из половинок баклажан.
      2. Посолить и оставить на 30 минут.
      3. Мякоть нарезать небольшими кубиками.
      4. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке, сладкий перец очистить от семян и тоже нарезать
      5. Обжарить овощи на масле.
      6. Помидоры без кожицы нарезать кубиками и добавить к овощам.
      7. Солим, перчим.
      8. К овощам добавить тёртый сыр и чеснок.
      9. Наполнить баклажаны-лодочки и поместить в духовку на 180°, 30-40 минут

Шаг 3: продуктовый магазин

Важной стратегией для успешного похудения является планирование на будущее. Рекомендует вам сделать три вещи:

  1. Составьте список продуктов в соответствии с вашими предстоящими запланированными блюдами и закусками.
  2. Запасите холодильник продуктами каждой из пяти групп продуктов питания.
  3. Держите текущий список покупок и придерживаться вашего списка при покупке.

Не забудьте запастись фруктами и овощами, а также добавить низкокалорийные, насыщенные питательными веществами продукты к большинству ваших блюд и закусок.

Свежие и замороженные продукты-отличный выбор, хотя консервированные помидоры, консервированные бобы, легкие консервированные фрукты и сушеные грибы — тоже хорошие продукты для вашего питания, просто убедитесь, что они с низким содержанием натрия!

Вы также должны добавить в свой список покупок полезные источники белка: несоленые орехи, семена, сушеные бобы и постные белки: рыба, моллюски, тофу, курица и постные куски говядины или свинины.

Консервированный тунец, лосось и сардины также являются отличными продуктами питания, не говоря уже о том, что это простой способ добавить в блюда как белок, так и аромат.

Используйте богатые кальцием продукты, включая обезжиренное молоко, нежирный творог, простой или легкий йогурт, кешью или миндальное молоко. Храните свежие травы и ваши любимые специи под рукой, чтобы сохранить ваши блюда полными аромата.

  1. бешенство матки
  2. от цистита лекарство быстродействующее
  3. константин эрнст биография личная жизнь
  4. как вылечить сифилис быстро
  5. аборт в 11 недель
  6. корвалол при беременности
  7. индометацин свечи в гинекологии
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: