Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усовения
Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
Сушеные грибы | 35.0 мг | |
Моллюски | 20.0 мг | |
Морская капуста | 16.0 мг | |
Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
Чечевица | 10-12 мг | |
Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
Шиповник | 11.5 мг | |
Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
Соя | 10 мг | |
Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
Белая фасоль | 8-10 мг | |
Горох | 6.8 мг | 2-3% |
Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
Орехи кешью | 7.0 мг | |
Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
Грибы свежие | 5.2 мг | |
Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
Арахис | 5.0 мг | |
Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
Мясо кролика | 4.4 мг | |
Персики | 4.1 мг | |
Мясо индейки | 4.0 мг | |
Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
Овсяная крупа | 3.9 мг | |
Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
Курага | 3.2 мг | 2-3% |
Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
Фундук | 3.0 мг | |
Мясо курицы | 3.0 мг | |
Говядина | 2.9 мг | |
Шпинат | 2.7 мг | 1% |
Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
Грецкие орехи | 2.3 мг | |
Груша | 2.2 мг | 2-3% |
Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
Свинина | 1.9 мг | |
Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
Свекла | 1.4 мг | |
Цветная капуста | 1.4 мг | |
Морковь | 1.2 мг |
Разрешенные продукты
Железосодержащая диета должна включать:
- Мясо, птицу, рыбу и субпродукты разной кулинарной обработки, но предпочтение отдается приготовлению на пару, запеканию и отвариванию. Приготовленные в таком виде продукты легче перевариваются и всасываются. Что касается употребления печени — в ней действительно много витаминов, микроэлементов, однако железо связано белками и малодоступно при ее употреблении. Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина (в них содержится 8-10 мкг).
- Супы на бульонах с добавлением мяса. Известно, что мясные/рыбные/грибные бульоны стимулируют аппетит, который зачастую снижен при анемии. Для улучшения аппетита можно есть соусы и солить пищу, приправлять блюда перцем, луком, чесноком и другими специями.
- Крупы — гречневая, овсяная, пшенная в виде каш на воде и бобовые.
- Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, цветная капуста, брокколи, квашеная капуста, свежая капуста, болгарский перец, тыква, спаржа, лук, кабачки, патиссоны и другие зеленые овощи, кресс-салат. Ранней весной полезно добавлять в салаты ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы) и листья одуванчика. Для лучшего усвоения сдабривать растительными маслами.
- Фрукты — яблоко, гранат, груша, хурма, смородина, сливы, абрикосы, айва, цитрусовые, черника, земляника, клубника, персики, абрикосы, апельсины, ананасы, малина, вишня. Нужно употреблять изюм, чернослив, и фруктовые соки.
- Хлеб пшеничный и ржаной.
- Кисломолочные напитки, поскольку они содержат молочную кислоту, которая, как и все органические кислоты, способствует лучшему усвоению микроэлемента.
- Яйца.
- Масло сливочное и разнообразные растительные масла.
- Из напитков: соки (томатный, морковный, свекольный, персиковый, яблочный, абрикосовый), какао, настой шиповника, отвар пшеничных отрубей. Морсы и соки, которые являются богатыми аскорбиновой, яблочной, янтарной и другими органическими кислотами. А они в значительной степени способствуют всасыванию железа в кишечнике. Любителям чая нужно пить его за 2 часа до или после еды и приема препаратов.
- Сахар, джем, мед варенье.