10 эффективных способов повысить уровень серотонина

«световые ванны»

Изучая влияние солнечных лучей на организм человека, ученые выяснили, что наблюдается усиленная выработка серотонина. Поэтому необходимо создать в помещении хорошее освещение. Полезнее естественный свет, но и от искусственного можно ожидать благоприятное влияние.

Для обеспечения поступления солнечных лучей нужно создать благоприятные условия: выбирать панорамные окна (не занавешивая их), больше времени проводить на улице (в хорошую погоду). А вот при перепадах температур, особенно в неблагоприятные погодные условия, рекомендовано посещение солярия.

11 естественных способов повысить уровень серотонина

Серотонин – это нейромедиатор, который влияет на такие вещи, как настроение, память, сон и даже сексуальность. Повышая уровень серотонина в теле естественным путем, можно улучшить свое душевное здоровье, избежать серьезных случаев депрессии и повысить мотивацию.

Перед вами 11 способов, с помощью которых можно сделать это:

Источник: http://hackspirit.com/11-ways-increase-s…

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты. Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний. Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Гормон серотонин

Все многообразие его действия можно наблюдать после проникновения серотонина в кровь. Он особым образом воздействует на предстательную железу и процесс пищеварения. А потому при увеличении его концентрации нормализуется работа органов ЖКТ, восстанавливается аппетит.

Благодаря активации выработки тромбоцитов и спазма капилляров предотвращается возможность сильного кровотечения при травмировании. В медицинской отрасли вещество активно применяется при ушибах и признаках кровопотери.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Зависимость

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

Избыток углеводов

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Недосып

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Стимуляторы

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Массаж

Качественные процедуры массажа способствуют увеличению концентрации серотонина в крови, при этом уменьшая выработку кортизона (обеспечивающий приверженность стрессовым ситуациям). В результате – массаж, верное решение против избавления от депрессии и эмоционального напряжения.

Вот только данная процедуры является дорогостоящей, позволить себе которую могут не все слои населения. Если не имеется возможности посетить специализированное учреждение (массажный салон), то можно освоить техники массажа самостоятельно. Помощь способны оказать видео-уроки, определенные пособия, практика.

Медитация

Постоянный стресс, перенапряжение, усталость, умственные и эмоциональные расстройства подавляют выработку серотонина. Решить эту проблему можно, главное выбрать правильный путь. Существуют специальные методики, направленные на устранение всех этих проблем:

  1. Йога.
  2. Аутотренинг.
  3. Медитации.
  4. Арт-терапия.
  5. Дыхательные упражнения.

Любая из этих методик поможет избежать повтора данных состояний. А постоянные практики способны ускорить выздоровление, нормализовав уровень серотонина.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

  • Углеводы: фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
  • Белки для триптофана: говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Питание для повышения уровня серотонина

Вы знаете, что питание влияет на здоровье, но знаете ли Вы, что также оно влияет на настроение?

Наука показала нам, что пища настолько мощна, что может видоизменить такие нейромедиаторы, как серотонин, формирующий наши чувства. В данной статье будет описано, как это происходит и как следует питаться, чтобы быть счастливее.

Питание для повышения уровня серотонина

Какие функции выполняет серотонин?

Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение. Как нейромедиатор, он позволяет клеткам мозга передавать сигналы туда и обратно. Эти сигналы отвечают за контроль настроения и здорового сна. Слишком малое количество серотонина, например, может стать причиной грусти, сильного желания сладкого или даже потери контроля над собой.

Как мы получаем его?

Триптофан (L-триптофан) – аминокислота, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, необходим для производства серотонина. Это незаменимая аминокислота, что означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов. [1]

Организм преобразует L-триптофан в серотонин с помощью нескольких питательных веществ. Во-первых, превращение L-триптофана в 5-гидрокситриптофан (5ГТП) зависит от железа, рибофлавина, и витамина В6. Для превращения 5ГТП в серотонин необходим фолат. Если у Вас низкий уровень любого из этих питательных веществ, Вы лишаете Ваш мозг необходимых веществ.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Причины тошноты у женщин, кроме беременности - МойЖелудок

Поскольку триптофан является единственной аминокислотой, формирующей серотонин, ее количество в нашем рационе является решающим фактором, обуславливающим нашу реакцию на стресс, а также на процесс развития, адаптации к изменениям и возрасту. [2]

Как серотонин влияет на нас?

Система, связывающая наш мозг с кишечником, является «двусторонней системой связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом». [3] Это означает, что кишечник меняет чувства, а чувства меняют кишечник. Серотонин работает на обоих концах этой сети, и кишечная флора играет важную роль в налаживании нормальной работы этой системы. Мощное влияние микроорганизмов кишечника на метаболизм триптофана и серотонинергическую систему подчеркивает важность диеты для поддержания стабильного настроения и здорового сна.

Неправильное питание может предвещать неприятности для нашей кишечной флоры, что, в свою очередь, предвещает неприятности с настроением и способностью регулярно получать достаточное количество восстановительного сна, чтобы поддерживать здоровье головного мозга и функции организма.

Это также подвергает сомнению пользу от использования антибиотиков, поскольку разрушающее воздействие как на хорошие, так и на плохие микроорганизмы, обязательно негативно влияет на серотонинергическую систему, и – в итоге – на наше общее хорошее самочувствие.

Низкий уровень серотонина

Что происходит, когда уровень серотонина слишком низкий? Вот некоторые общие симптомы и состояния, сопровождающие его:

• депрессия

• беспокойство

• бессонница

• агрессия

• нервозность

• пристрастие к определенной еде – особенно углеводной; навязчивое желание перекусить и переедание

• обсессивно-компульсивное поведение

• отсутствие приподнятого настроения

• обострение хронических болей

• фибромиалгия

• мигрени [4]

Почему он может быть низким?

Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина в организме:

• сезонное расстройство настроения

• избыток эстрогенов

• низкобелковая диета

• низкоуглеводная диета

• хроническое повышение гормонов стресса – кортизола и/или адреналина [6] [7]

• чрезмерное потребление кофеина [8]

• чрезмерное потребление алкоголя

• заболевания щитовидной железы

• дефицит никотиновой кислоты (поскольку триптофан участвует в создании никотиновой кислоты, а также серотонина) [9]

• злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным

• менопауза [10]

• дефицит полезной флоры кишечника, что влияет на систему, связывающую наш мозг с кишечником.

Очевидно, что поскольку уровень серотонина зависит от количества триптофана, получаемого с пищей, хорошим началом станет употребление продуктов, богатых триптофаном.

Но сначала давайте рассмотрим продукты, снижающие уровень серотонина.

Какие продукты снижают уровень серотонина?

1. Фруктоза

Еще одна причина избегать избыточного потребления фруктозы, поскольку не будет проблем с всасыванием триптофана. Поскольку треть из нас имеет предрасположенность к мальабсорбции фруктозы, даже очень малого количества фруктозы. Если Вы относитесь к числу чувствительных людей, то даже в небольших количествах она может быть проблемой. Но, даже, если Вы не чувствительны к фруктозе, слишком большое ее содержание может заблокировать триптофан у большинства. [11]

Около трети населения Западной Европы имеет мальабсорбцию фруктозы, т.е. неспособность ее эффективно усваивать. [12] С данной проблемой женщины сталкиваются чаще, чем мужчины. Исследователи выяснили, что причиной этому является эстроген, поскольку он активирует фермент, запускающий метаболизм триптофана из серотонина (радость) в кинурен (грусть). Изначально не имеет значения, женщины или мужчины имеют меньше триптофана в организме, поскольку в дальнейшем все, что снижает его количество или запускает его метаболизм, негативно влияет на уровень серотонина, вызывая симптомы низкого содержания серотонина [13]

2. Алкоголь

Алкоголь является психогенным химическим веществом, подавляющим центральную нервную систему. Небольшое умеренное количество алкоголя может временно увеличить количество серотонина в организме, что может стать проблемой для тех, кто принимает препараты СИОЗС, поскольку дополнительное увеличение серотонина повышает риск развития синдрома избытка серотонина.

Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина головного мозга, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки более слабо реагируют на присутствующий серотонин. Это могло бы объяснить связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов). [14]

3. Диетические напитки (аспартам)

Впрочем, диетические напитки не являются изменением к лучшему. В состав аспартама входит около 50% фенилаланина, который, как было доказано, настолько истощает серотонин, что это может вызвать маниакально-депрессивный психоз, галлюцинации, панические атаки, паранойю и даже суицидальные наклонности, а также другие симптомы низкого серотонина, приведенные выше. Аминокислота тирозин является продуктом фенилаланина, она «снижает количество триптофана настолько, что может пересечь гематоэнцефалический барьер усвояемости в выработке серотонина» [15]

Дофамин является метаболитом фенилаланина, а изменение концентрации дофамина в мозге связали с психическими расстройствами, в особенности шизофренией. Прямое введение дофамина в желудочки головного мозга человека может вызвать галлюцинации и транзиторные психозы. [16]

Кроме фенилаланина, в аспартаме содержится 40% аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Их берут из генетически модифицированной бактерии E. coli. Аспарагиновая кислота является экзотоксином, что означает, что он действует на мозг напрямую и действует на него, как крошечный электрошокер. Метанол – это древесный спирт, используемый в антифризе. [17]

Учитывая изобилие более здоровых альтернатив, нет никаких причин продолжать отравлять наш организм химическими веществами, изменяющими состав головного мозга (в худшую сторону). Такой ферментированный напиток, как чайный гриб, имеющий различные вкусы, не только освежит Вас, лучше, чем химические безалкогольные напитки, но и добавит благоприятную флору в кишечник, что в свою очередь может повысить выработку серотонина и поможет Вашему организму самовосстановиться.

4. Кофеин

Жители Северной Америки, пьющие кофеиносодержащие напитки, как правило, не останавливаются на рекомендуемом суточном лимите, а поскольку употребление кофеиносодержащих напитков может усилить выработку серотонина, то чрезмерное потребление кофеина увеличивает потребность организма в нейромедиаторе.

Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысит уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. [18]

Ваш мозг подстраивается под то количество кофеина, которое Вы обычно пьете, поэтому, когда Вы сокращаете или пропускаете одну, или две чашки кофе в день, отсутствие или нехватка кофеина приводит к падению уровня серотонина, что может вызывать раздражительность, головную боль, чувство тревоги, неспособность концентрироваться. [19]

По данным ресурса «Медицина Плюс», выпивая от двух до четырех чашек кофе в день Вы, вероятно, не нанесете вред организму, но каждый из нас индивидуален, если Вы испытываете частые головные боли, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы со сном, вероятно, Вам следует сократить потребление кофеина. Ведь маловероятно, что Ваша производительность улучшиться, если Вы отправитесь спать с головной болью или подвергнете риску Ваше сердце. [20]

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Мазь от лишая для детей - названия и действие самых эффективных средств лечения

Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем. [21]

Какие продукты повышают уровень серотонина?

Итак, что нужно употреблять, чтобы повысить в нашем организме уровень триптофана, а конечном счете серотонина?

Продукты, в которых высокое естественное содержание триптофана, в том числе следующие: [22]

Хорошие углеводы помогают нам, потому что, при потреблении комплекса с высоким содержанием глюкозы и низким содержанием фруктозы, углеводы помогают L-триптофану попадать в головной мозг. За это спасибо инсулину, поскольку он стимулирует аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ), однако оставляют триптофан самостоятельно выполнять свою работу.

Продукты, содержащие L-триптофан
Продукт L-триптофан, мг/100 г
Семена кунжута 882
Семена подсолнуха 752
 
Краб 330
Дикий лосось 310
Курица, белое мясо 290
Индейка, белое мясо 290
Индейка, темное мясо 280
Лосось 280
Махи-махи 260
Чёрная фасоль 260
Лосось консервированный 250
Говядина 230
Курица, темное мясо 210
Фасоль лучистая 190
Говядина, филе 170
Говядина, фарш, 90% постное мясо 130

Хорошие углеводы, помогающие L-триптофану

Слишком большое потребление углеводов за один раз может вызвать сонливость, что может быть преимуществом вечером, так как практически это единственное время, когда большинство людей хотят спать. Поздно вечером или ночью, не менее подходящее для этого время. И к тому же, ведь инсулин, направляет другие аминокислоты в мышечные ткани, что позволит Вашему организму, отдыхая, наращивать мышечную массу, особенно если Вашим мышцам необходимо восстановление после тренировки.

Продукт Содержание глюкозы в 100 г
Спельта 0,84
Тефф 0,73
Амаранта 0,27
Фасоль 0,23
Белая фасоль 0,21
Дикий рис 0,2
Гречка 0,2
Фасоль пинто 0,13
Овес 0,1
Батат 0,57

Можете ли Вы получить слишком много серотонина?

Да, но не из пищи. В действительности это просто реакция на медикаменты. Синдром избытка серотонина обычно происходит в результате случайной передозировки психотропного препарата, увеличивающего количество полученного серотонина. При увеличении дозы антидепрессанта, также может появится слабый или умеренный серотониновый синдром. Тяжелые случаи случаются редко, но они возможны и требуют немедленной госпитализации.

Принимая дополнительно триптофан или 5-ГТП вместе с СИОЗС, Вы увеличиваете риск серотонинового синдрома, поскольку они повышают уровень серотонина в организме, в то же время СИОЗС является ингибитором его обратного захвата.

[1] https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm

[2] http://raypeat.com/articles/aging/tryptophan-serotonin-aging.shtml

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078296

[4] http://www.jesusisiam.com/tryptophantoserotonintomelatonin.html

[5] Д.С. Патерсон, Ф.Л. Трахтенберг, Е.Г. Томпсон, Р.А. Бэливью, А.Х. Беггс, Р. Дарнэлл, А.Е. Чедвик, Х.Ф. Краус, Х.К. Кинни; Трахтенберг; Томпсон; Бэливью; Беггс; Дарнэлл; Чедвик; Краус; Кинни (2006). «Различные серотонинергические нарушения ствола мозга при синдроме внезапной детской смерти». ДЖАМА 296 (17): 2124-32

[6] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764

[7] http://www.webmd.com/depression/features/stress-depression

[8] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764

[9] http://www.hypoglycemia.asn.au/2020/the-serotonin-connection/

[10] http://www.stopthethyroidmadness.com/2020/07/06/armour-5htp/

[11] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/202005/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11336160

[13] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/202005/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624270

[15] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/

[16] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/

[17] http://www.activistpost.com/2020/03/food-for-thought-aspartame-depression.html

[18] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[19] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[20] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[21] http://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[22] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[23] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do

[24] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do

[25] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Причины повышения и понижения серотонина

Значения серотонина всегда имеют превышенные или заниженные показатели, но редко – нормальные. Эти нарушения не возникают на пустом месте, им предшествуют определенные причины. Так, виной повышения гормона являются:

  1. Проблемы с ЖКТ.
  2. Инфаркт/инсульт.
  3. Образование кисты в брюшной полости.
  4. Присутствие и развитие опухоли в области живота.
  5. Рак щитовидной железы.
  6. Непроходимость кишечника.

Для рака и непроходимости кишечника превышенные значения серотонина являются нормой, при этом показатель увеличивается более чем в 7 раз. Кроме подобных заболеваний, возможно и другое развитие ситуации. Дефицит гормона также имеет на то весомые основания. В большинстве случаев, этому сопутствуют:

  1. Заболевание Паркинсона.
  2. Синдром Дауна.
  3. Печеночная недостаточность.
  4. Отсутствие эффективной терапии при фенилкетонурии.
  5. Затяжные депрессии.

Любые показатели (дефицит или избыток) неблагоприятно отражаются на самочувствии человека. При этом, именно результаты обследования могут столкнуть больного с проблемой. В этот момент главное пройти комплексное лечение, лучший способ которого назначит врач.

Дофамин 

Профессиональная помощь

Для обеспечения естественной выработки серотонина организмом (что сократит переживания, стресс, депрессии), важно правильно настроиться, уметь позитивно мыслить. Не всем людям данные способы поддаются легко, бывают ситуации, когда справиться с проблемами невозможно без посторонней помощи. Побороть внутренние переживания, вернуться к нормальной жизни поможет специалист – психолог.

Гормон сна мелатонин 

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция). Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Серотонин в полезных добавках

Получить прилив энергии и положительный заряд на весь день (увеличить уровень серотонина) можно посредством некоторых средств. Они приобретаются в аптеке или вырабатываются организмом (как мелатонин).

Популярные биодобавки, содержащие серотонин:

  1. Антидепрессанты. Применение таких лекарств препятствует развитию депрессии и стресса, а потому может активизировать выработку гормона счастья. Вот только их прием возможен после назначений врача, самопроизвольное лечение антидепрессантами недопустимо.
  2. Окситриптан. Аминокислота является биодобавкой, выпускаемой фармацевтической компанией без рецепта. Готовое вещество получается после переработки триптофана и аналога серотонина. Попадая в организм, 5-НТР обходит пищеварительный круг, обеспечивая быстрое повышение уровня гормона.
  3. Шафран. Дорогостоящая приправа может повысить серотонин, если обеспечить ежедневное ее применение (вместе с готовыми блюдами). Суточная дозировка шафрана должна быть не меньше 30 г., только в этом случае достигается ожидаемый эффект. При том, средняя стоимость специи 500-1000 руб./кг., а потому высока вероятность подделок.
  4. Мелатонин. Данный гормон с серотонином имеет мало отличительных свойств. Благодаря единоличной системе выработки, низкие значения одного напрямую влияют на концентрацию другого. Именно поэтому важно поддерживать в норме одновременно 2 вещества. Сделать подобное можно при помощи лекарственных средств, содержащих необходимые компоненты. Они помогут восстановить сон и содержание серотонина.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Мочевина - что это такое? Причины повышенной или пониженной мочевины в крови. Анализы

Приобретение готового БАДа серотонина в форме таблеток невозможно, а вот в ампулах – имеется вероятность. Он способствует нормализации концентрации гормона счастья. Также широко используется при лечении анемии, геморроя, улучшении свертываемости крови.

Гормон счастья 

Серотонин как нейромедиатор

В данной роли серотонин поддерживает нормальную деятельность ЦНС. Именно по этой причине, когда наблюдается высокий уровень гормона, человек способен ощутить прилив сил, духовный настрой, удовлетворение. Также отмечено положительное его действие на мыслительные процессы: память, интеллект, остроту внимания (они облегчают трудоустройство).

Помимо этого, серотонин купирует приступы боли. Механизм действия очень прост: высокие значения гормона могут снизить болевой порог, уменьшить другие неприятные ощущения. А вот нехватка серотонина, напротив, запускает обратный процесс – усиление чувствительности, апатия (препятствие трудовой деятельности), хроническая усталость.

Серотонин, как нейромедиатор, обеспечивает должную работоспособность половой системы. А именно, от нормальной его концентрации зависит показатель либидо, успешное завершение родовой деятельности, прилив грудного молока.

Окситоцин — функции гормона

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита. Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина. Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня.

Способы повышения гормона

Знания о несложном повышении уровня серотонина помогут сохранить бодрость, удовольствие и приподнятое настроение. Способы их увеличения не имеют сложных теорий и неподъемных деяний. Существует 2 пути, которые способствуют быстрому заряду положительной энергии: химические и натуральные. Каждые из них по-своему эффективны.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. [R]

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

  1. Естественный путь: образ жизни, питание.
  2. Фармакология: препараты и добавки.

Триптофан — источник хорошего настроения

Аминокислота триптофан считается важным компонентом, присутствующем в составе пищевых белков. Суточная доза давно установлена – 3.5 мг/кг. Так, при весе в 80 кг. человек за день должен потребить 280 мг. триптофана. Восполнить его содержание можно при помощи определенных продуктов питания.

Физическая активность

Серотонин считают гормоном счастья, увеличить концентрацию которого можно посредством физических упражнений и активного отдыха. В процессе тренировок, организм начинает постепенно вырабатывать триптофан, который активирует образование серотонина. Вот только усиленная активность не уместна, а напротив, способна лишь навредить.

Заряд бодрости и отличное настроение сопровождают только тех людей, которые получают истинное удовольствие от тренировок, а не доводят организм до полуобморочного состояния. Профессиональные упражнения можно заменить на прогулки, плавание, легкий бег, велосипед. Вот только это обязывает к увеличению времени занятий – только так можно ощутить положительный результат.

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ, связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [R, R]

Функции

Серотонин обеспечивает передачу данных между различными областями головного мозга. Это характеризует возможность одинаково положительно влиять на множество внутренних систем организма. В зависимости от этого, функционал гормона счастья включает в себя нормализацию:

  • настроения;
  • хорошего сна;
  • аппетита;
  • памяти;
  • сексуальной активности;
  • желания к познанию нового/неизведанного;
  • за процесс обезболивания организма;
  • правильной свертываемости крови;
  • деятельности внутренних систем организма.

Главенствующей функцией гормона остается благоприятное влияние на психику человека, поддержание отличного настроения в течение дня. Особенность заключается в познании счастья и удовольствия, посредством серотонина, который вырабатывается в нашем организме (самопроизвольно).

Строение гормона схоже с многими психотропными средствами, что объясняет быстрое привыкание организма к происходящим изменениям – ощущение радости, как после применения психотропных препаратов.

Хорошие воспоминания

Довольствоваться прекрасным настроением, приливом сил и активностью можно, если напрячь память в поисках прекрасных моментов, воспоминаний. Не всегда получается настроить себя на правильные мысли, но причин для расстройства нет.

Пережить вновь приятные эмоции самостоятельно возможно, для этого достаточно просмотра фото/видео, устроить встречу с близкими людьми (знакомые, родственники), побывать в местах детства (с которыми связывают хорошие воспоминания).

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: