Как правильно питаться при тренировках

  1. покалывание в грудной клетке
  2. ихтиоловая мазь в гинекологии
  3. настойка календулы в гинекологии

«диетолог джоковича даёт тошичу рекомендации»

— Есть такие, кто сколько ни съест – не поправляются?— Думал, Зоран такой. Заблуждался. На самом деле Тошич питается очень дозированно, вплоть до граммов. Диетолог Новака Джоковича даёт ему рекомендации.

— И как Тошич, любопытно, отмеривает порции?— Это приходит с опытом. У тебя постоянно контроль веса. Стрелочка вверх поползла – задумался:

«Так, что я вчера ел?». Исключил этот ингредиент, и на следующий день стрелка остаётся на месте. Так, день за днём, год за годом, и вырабатывается своё индивидуальное меню.

Я знаю его и пытаюсь учесть интересы каждого или большинства. Иной раз, не находя любимого блюда, игрок укоряет: «Николай, ну как же так?». А я отвечаю: «Зато вечером будет твоё самое любимое блюдо!».

— Тошич – самый щепетильный игрок в плане питания?— На самом деле многие строго к еде относятся. Ветераны любят, чтобы всё было тип-топ.

— Пиво, вино на сборах исключено?— У Сашки Цауни и Женьки Алдонина дни рождения рядом (19 и 22 января. – Прим. «Чемпионата»).

По такому случаю в прежние годы они собирали команду, и мы ехали в ресторан «Наутилус», где позволяли себе по бокалу вина. Но это только в середине предсезонки.

— Восстанавливающие свойства пива — миф?— Конечно миф. Паулино не устаёт повторять: любое вещество, которое напрягает печень, это плохо.

— Как насчёт энергетиков?— В баночках? Ну что вы? Это же яд – зачем он нужен? Я сам не пью и никому не советую. Есть более безопасные вещи медицинского характера.

— Существует специальная диета для игроков с лишним весом?— Для них существуют отдельные тренировки. Усиленные. У нас достаточно диетических продуктов на столе, чтобы из этого составить свой рацион. Они сами всё понимают и знают.

«когда карвальо привёз на сборы плюс семь кило, газзаев был в шоке»

— Зависит ли рацион питания от времени года и места проведения сборов?— Абсолютно не зависит. От сезона могут зависеть только фрукты.

Остальное можно круглогодично найти в любой стране. Эксклюзивного мы ничего не потребляем – питаемся, как обычные люди. Разница в ограничениях – спортсмены должны себя сдерживать в еде.

«Выездной модели» не существует — рацион, плюс-минус, такой же, как на базе в Ватутинках. Если две тренировки – команда усиленно питается, одна – в более облегчённом режиме.

В команде все профи. Каждый знает, сколько чего можно и когда. Некоторые ребята воду пьют по режиму, по часам и даже минутам. Я всего лишь даю объём, который могу дать, а они сами комбинируют своё персональное меню.

— Это`О в «Анжи» после тренировок кока-колу заказывал.— А у нас Карвальо колу любил.

— На ней и растолстел?— Одно не связано с другим. Он же не пил её литрами. А бутылочка колы после игры не возбраняется. Для быстрого восстановления это нормально.

— Отчего же его так разнесло?— Ну уж точно не от моей еды. 100 процентов. Может быть, что-то гормональное было, может, с метаболизмом проблемы.

Это не наша тема – медицинская. Когда Карвальо привёз на сборы плюс семь кило, Газзаев был в шоке. Однажды после тренинга Пауло (Пайшао, предыдущий тренер по физподготовке ЦСКА. – Прим.

«фернандес – лучший клиент! всеядный»

— Принято считать, что бразильцы без фасоли жить не могут.— Знаменитая фейжоада? Очень вкусное блюдо. Вагнер часто приносил из дому контейнер с горячей, свежеприготовленной фасолью – и всех угощал.

Готовила подруга Карвальо. На досуге накладывал себе тарелку риса, сверху посыпал фасолью с колбасками, пел песни – и чувствовал себя как дома. А вот Марио у нас уже больше русский, чем бразилец. Говорит:

— А с Вагнером?— Вагнер однажды опоздал на предыгровой обед, а у нас закончились макароны, рис – вообще голяк. Он взял всё, что осталось.

Я перед ним извиняюсь, а Вагнер отвечает: «Коля, не переживай. В своё время в Бразилии я хлебу с водой был счастлив». Человек из фавел вышел, с самых низов, он, даже достигнув признания, остался абсолютно непривередливым в пище.

— Обратный пример приведёте?— Кейсуке Хонда иногда, словно подчёркивая своё аристократическое происхождение, немножко свысока на нас поглядывал:

«Вам есть куда расти, ребята». Опять же, природная воспитанность не позволяла ему зайти в этих разговорах дальше. Думбия брал кусок мяса, макароны. Омлет всегда просил до черноты прожаривать.

Красич, Дуду, Феррейра – все ели рис, пасту. С иностранцами вообще легко работать. Как правило, они под нас подстраиваются, а не мы под них. А если кто-то что-то отдельно просит, просто беру и делаю это. Я же практически всю карьеру работал с индивидуальными клиентами.

«человек солит суп, а он всё слаще и слаще…»

— Пост у мусульман — проблема для вас как для повара?— Муса трезво рассуждал: «Пост постом, но если я не буду играть, моя семья умрёт с голоду».

— А Маазу?— Маазу был странным молодым человеком. Ему парни всё свинину пытались подсунуть. Советовали: съешь это, очень вкусно. Он берёт, начинает резать.

Я предупреждаю: свинина. Маазу потом сильно ругался. Думбия таким образом над Олисе подшучивал: «Секу, это говядина. Я сейчас два куска слопал!». Тот покупался…

Первое время они между собой не общались. Один англо-, другой – франкоговорящий. Думби как-то ругнулся в столовой по-свойски, на африканском диалекте. Ему Секу: «Бум-бум-бум?».

Думби в ответ: «Бум-бум-бум!». Оказалось, на одном диалекте говорят. Так они потом не разлей вода были! В ЦСКА никогда скучно не было. Всегда находились люди, делавшие атмосферу более лёгкой, непринуждённой.

— Соль в компот – классика жанра?— Ещё веселее было, когда в солонку засыпали сахар, а в сахарницу – соль. Человек солит суп, а он всё слаще и слаще.

От стола отходили – за добавкой или каким-то блюдом — не сводя глаз со своей тарелки (смеётся). Только отвернёшься, уже три руки тянутся – один сахар сыпет, другой – перец.

— После смены главного тренера меню подверглось коррекции?— Рацион – нет. Сузились временные рамки приёма пищи. Теперь вся команда единовременно находится в ресторане.

Думаю, это такой своеобразный тимбилдинг. А потом, мы с Виктором Михайловичем работали целый сезон. Если бы его не устраивало меню, он, наверное, в первый же день после вступления в должность главного об этом сообщил бы.

— В его гастрономических вкусах тоже разобрались?— В этом отношении Виктор Михайлович тоже очень простой человек. От гарниров отказывается.

Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга.

Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться?

Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий.

Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать.

Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Когда тест на беременность сможет показать точный результат?

. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения.

Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку.

Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина.

Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови.

Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение.

К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом.

В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон!

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки.

Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств.

В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г).

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но!

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания.

Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины.

А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени).

Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам.

Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна.

В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Орнидазол : инструкция по применению

Алексис санчес

Белок плюс углеводы — именно такое сочетание в приемах пищи предпочитает футболист. На завтрак — каша и йогурт или омлет с цельнозерновым хлебом. На обед — любое мясо (рыба) и гарнир из тех же круп, порой весьма экзотических — киноа, амарант, фарро.

Мнение диетолога. Футболист делает упор на белки. Безусловно, для спортсмена это важно — ему нужен строительный материал для восстановления мышц. Опять же много углеводов, которые восполняют запасы гликогена: он тратится во время тренировок в больших количествах.

При белковой диете важно, чтобы растительных продуктов в рационе было тоже достаточно. Именно поэтому в меню Санчеса много фруктов — они не дают организму закисляться, поддерживают рН внутренней среды.

Боец федор емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

В чем суть

С помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетолог выясняет скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние его иммунной системы, а также реакцию организма на различную пищу.

Исходя из этих данных, подбирается меню. Чем полнее спортсмен, тем меньше жиров (за исключением небольшой порции полезных ненасыщенных) остается в его рационе.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

  • мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
  • эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
  • эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

Тип телосложения

Мезоморф

(увеличение калорийности)

Эктоморф

(увеличение калорийности)

Эндоморф

(снижение калорийности)

Пропорции рациона

  • белок – 35-45%;
  • жиры – 25-30%;
  • углеводы – 40-45%.
  • белок – 25%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 50-60%.
  • белок – 50-60%;
  • жиры – 10-15%;
  • углеводы – 30-35%.

Рекомендованные продукты

  • говядина;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • курица.
  • мясо;
  • рыба;
  • фрукты;
  • сладости – умеренно.
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.
Советы по питанию Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. Увеличить калорийность на 500-600 ккал. Избегать употребления простых углеводов.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

  • пучок листьев базилика
  • средний огурец
  • 500 г помидоров черри
  • 80 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 100 г хлеба

Как готовить:

  1. Разрежьте помидоры пополам.

  2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

  3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

  4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Как перейти

Начинайте утро с каши, мюсли или гранолы из цельных круп с натуральным йогуртом, мягким нежирным сыром и фруктами. На обед съедайте большую порцию разноцветного салата (овощи не должны повторяться по цвету), нежирное мясо (рыбу, морепродукты) и цельные макароны (рис, гречку) на гарнир.

Как работает диета

Жировая прослойка у спортсменов должна занимать не более 10% от общей массы тела. Лишний жир мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на позвоночник и сердце, замедляет кровоток.

Поэтому жиры практически исключаются из рациона. Диета богата белками, нужными для развития мышечной ткани, выносливости и координации, а источником энергии служат полезные (сложные) углеводы.

Какие продукты стоит исключить

Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, колбасы, фаст-фуд.

Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.

Меню (режим питания)

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

На чем сделать упор

На свежевыжатые соки, смузи (они могут даже заменять прием пищи или перекус) и спорт. Профессиональные футболисты тренируются по три-пять часов в день пять дней в неделю, пробегая в общей сложности около 200 км в месяц.

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента!

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.

Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все.

Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме.

Неймар

Диета этого футболиста весьма специфична и связана с его склонностью к анемии. Основу меню составляют курица, рыба, злаки, шпинат и чечевица. Овощей в рационе немного — свекла, морковь и огурцы.

Мнение диетолога. С анемией мужчины сталкиваются реже, чем женщины, ежемесячно теряющие некоторое количество крови. И если такая проблема появляется, то связана она с какими-либо функциональными нарушениями в организме.

Возможно, не хватает ферментов для переваривания белков, или нарушено всасывание железа в кишечнике, или же потеря крови происходит из-за язвенной болезни.

Для восполнения запасов железа диета Неймара очень даже подходит. Например, железо отлично усваивается с витамином К, а его много в шпинате, который и рекомендуют футболисту в качестве гарнира к мясу.

Бананы и кокосовое молоко богаты углеводами, они отлично восполняют потери энергии после тяжелых тренировок. Опять же, отсутствие большого количества овощей в рационе, скорее всего, свидетельствуют о нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.

Обратите внимание!

Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

От чего лучше отказаться

От жареного, соусов, фастфуда, алкоголя. Помните, любовь к жирному мясу с пивом и пончикам кончилась для Роналдо тем, что за десять лет он поправился на 20 кг.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Бисептол – инструкция по применению, аналоги, цена, отзывы

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Спортивное питание позволяет решать различные задачи, стоящие перед спортсменами в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований.
  • Не требует специальных кулинарных знаний/навыков для приготовления диетических блюд.
  • Требуется постоянный контроль рациона питания — его общей калорийности, содержания БЖУ в зависимости от задачи тренировочного процесса.
  • Увеличение количества продуктов, содержащих качественный животный белок, влечет увеличение финансовых затрат на питание.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть рацион спортсмена:

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин

Пн

Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. Кефир, банан. Куриная грудка, гречка, овощи. Сыр/ветчина, овощи. Говядина на пару, овощи.
Вт Мюсли, молоко, кофе/чай. Творог/йогурт. Овощной суп, гречка, куриная грудка. 1 фрукт. Творог, ягоды.
Ср Яйца, банан, кофе. Творог, сухофрукты. Борщ, говядина. Брынза, зеленые овощи. Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. Брынза, орехи. Индейка, овощи. 1 яблоко. Запечённый лосось, овощи.
Пт Овсянка, ягоды, кофе, мед. Тунец, помидоры, зелень. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Сыр, зелень, помидоры. Бурый рис на пару, креветки.
Сб Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. 1 банан. Борщ, отварная говядина. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. 1 яблоко. Суп, паровая рыба, салат. Йогурт, яблоко. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Разрешенные продукты

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.

Сколько раз в день есть

Три раза плюс обязательный перекус в течение двух часов до и после тренировки (это может быть пара бананов и цельный тост с нежирной ветчиной или сыром).

Фитнес-модель элис матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1 2 3 4 5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья. Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи. Протеиновый коктейль. Запеченная рыба, овощи. 5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Цена диеты

Рацион питания спортсменов предусматривает включение относительного большого количества продуктов, содержащих животные белки (мясо, творог, рыба, морепродукты, молочные продукты), что в совокупности с орехами, растительными маслами и специальными спортивными смесями для питания увеличивает бюджет до 2100-2300 рублей в неделю.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 100 г черники
  • чашка молока
  • стакан нежирного греческого йогурта
  • четверть чашки овсяных хлопьев
  • чайная ложка меда

Как готовить:

  1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

  2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Отзывы и результаты

Рациональное питание спортсмена является обязательным и важнейшим условием для достижения конкретных задач в тренировочном цикле и спортивных результатов в соревнованиях.

К недостаткам можно отнести необходимость постоянного и строгого контроля за калорийностью/соотношением БЖУ в рационе питания, что в условиях дефицита времени, отсутствия знаний о рациональном питании и навыков формирования рациона питания у спортсменов-любителей создает некоторые трудности.

  • «… Спортом начала заниматься с 12 лет, когда родители отвели меня на секцию легкой атлетики. Сейчас мне 18 лет и, хотя я не отношусь к «профи», тем не менее выступаю за сборную института в пятиборье. Поэтому при подготовке к соревнованиям приходится тренироваться по два раза в день и уделять должное внимание своему питанию. Много подсказал тренер, а что-то приходилось искать самостоятельно в специальной литературе, читать рефераты по физкультуре, где детально освещаются принципы питания спортсменов-легкоатлетов. Периодически приходится корректировать массу тела, увеличивать мускулатуру, что требует формирования специального рациона питания».
  • «… Я уже почти 2 года занимаюсь бодибилдингом. Решил превратить себя в атлета и избавиться от своего живота. Тренируюсь обычно 3 раза в неделю. Вначале все было в напряг, а потом увлекся и даже не представляю, как я жил раньше без тренировок. За это время нарастил мышечную массу почти на 8 кг, фигура стала атлетической. Но постоянно приходится следить за своим питанием — считать калорийность рациона, содержание белков, жиров и углеводов. Вначале было тяжело и это занимало много времени, но затем мне подсказали как пользоваться специальным калькулятором для подсчета калорийности продуктов питания и содержания в них пищевых ингредиентов. Процесс формирования рациона питания значительно упростился. Правда приходится постоянно носить с собой продукты для перекусов, а в остальном ничто не напрягает».
  • «… После рождения ребенка решила привести свое тело в норму, для чего занялась фитнесом под руководством профессионального тренера. Кроме тренировочного процесса тренер попросил перейти меня на диетический режим питания — диету для похудения (чередование белковых и высокоуглеводных дней), которую подробно и расписал для меня. За 4 месяца регулярных занятий (3 раза в неделю) и соблюдения диеты мне удалось снизить свой вес на 5,2 кг и возвратиться к своим прежним формам».
  1. кишечная палочка во влагалище
  2. прыщи перед месячными
  3. препараты для разжижения крови
  4. признаки рака груди
  5. лечение пиявками в гинекологии
  6. рак горла
  7. кальция глюконат в гинекологии
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: